Tortilla Quiche με Κολοκυθάκι & Φέτα/Κότατζ: Το Πιο Γρήγορο και Θρεπτικό Γεύμα της Εβδομάδας!

Γεια σας αγαπημένοι φίλοι του FitDiet!

Στο γραφείο μας, πιστεύουμε ακράδαντα ότι η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη, χρονοβόρα ή άγευστη. Αντιθέτως! Μπορεί να είναι νόστιμη, εύκολη και γεμάτη δημιουργικότητα, ακόμα και τις πιο πιεστικές ημέρες.

Σήμερα, είμαστε ενθουσιασμένοι που μοιραζόμαστε μαζί σας μια συνταγή που έχει γίνει viral στα social media και έχει κερδίσει τις καρδιές μας (και τα στομάχια μας!): την Tortilla Quiche με Κολοκυθάκι και Φέτα ή Κότατζ. Είτε αναζητάτε ένα γρήγορο, χορταστικό πρωινό, ένα ελαφρύ και θρεπτικό μεσημεριανό στο γραφείο, ή ένα εύκολο βραδινό, αυτή η συνταγή είναι η απάντηση!

Γιατί η Tortilla Quiche είναι τόσο αγαπημένη;

• Απόλυτα Γρήγορη: Ξεχάστε τις πολύπλοκες ζύμες και τις χρονοβόρες παρασκευές. Με μια έτοιμη τορτίγια ολικής άλεσης, η βάση είναι έτοιμη σε δευτερόλεπτα.
• Πλούσια σε Θρεπτικά Συστατικά: Συνδυάζει τις φυτικές ίνες της τορτίγιας ολικής και των λαχανικών, με την υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη των αυγών και του τυριού.
• Προσαρμόσιμη: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα λαχανικά που έχετε στο ψυγείο σας, μειώνοντας τη σπατάλη τροφίμων και προσαρμόζοντας τη γεύση στις προτιμήσεις σας.
• Εύκολη στην Προετοιμασία: Ακόμα κι αν είστε αρχάριοι στην κουζίνα, αυτή η συνταγή είναι παιχνιδάκι.

Πώς να την φτιάξετε: Η Συνταγή του FitDiet

Υλικά:

• 1 τορτίγια ολικής άλεσης (περίπου 25 εκ. διάμετρος)
• 1 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 μέτριο κολοκυθάκι, τριμμένο και καλά στραγγισμένο (πολύ σημαντικό για να μην νερώσει η γέμιση!)
• 120-150 γρ. τυρί φέτα (θρυμματισμένη) ή τυρί κότατζ (ανάλογα με την προτίμησή σας για γεύση και λιπαρά)
• 2 μεγάλα αυγά
• 100 ml γάλα (πλήρες, χαμηλών λιπαρών ή φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη)
• Λίγος φρέσκος δυόσμος και μαϊντανός, ψιλοκομμένοι (δίνουν υπέροχο άρωμα!)
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι (προσοχή στο αλάτι αν χρησιμοποιείτε φέτα)

Εκτέλεση:

1. Προετοιμασία Λαχανικών: Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ζεστάνετε το ελαινολαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σοτάρετέ το για 2-3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει. Στη συνέχεια, προσθέστε το τριμμένο και καλά στραγγισμένο κολοκυθάκι. Συνεχίστε το σοτάρισμα για περίπου 5-7 λεπτά, μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά του κολοκυθιού και να μαλακώσει. Αποσύρετε από τη φωτιά και αφήστε το μείγμα να κρυώσει ελαφρώς.
2. Ετοιμασία Γέμισης: Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε τα αυγά με το γάλα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέστε τον ψιλοκομμένο δυόσμο και μαϊντανό, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Ενσωματώστε το σοταρισμένο κολοκυθάκι-κρεμμύδι και το τυρί της επιλογής σας (φέτα ή κότατζ). Ανακατέψτε απαλά.
3. Συναρμολόγηση: Στρώστε την τορτίγια ολικής άλεσης σε ένα ταψάκι (ή φορμάκι) που χωράει άνετα στον φούρνο ή στο air fryer σας. Φροντίστε να καλύψετε και τα τοιχώματα, δημιουργώντας ένα μικρό “τείχος” για τη γέμιση. Ρίξτε ομοιόμορφα τη γέμιση πάνω στην τορτίγια.
4. Ψήσιμο (Δύο Επιλογές):
   • Στο Φούρνο: Προθερμάνετε τον φούρνο σας στους 180°C (λειτουργία αέρα). Ψήστε την Tortilla Quiche για περίπου 20-25 λεπτά, ή μέχρι η γέμιση να έχει σταθεροποιηθεί, να έχει πάρει ένα χρυσαφί χρώμα και οι άκρες της τορτίγιας να έχουν ροδίσει.
   • Στο Air Fryer: Προθερμάνετε το air fryer στους 160°C – 180°C. Ψήστε για περίπου 12-20 λεπτά. Ελέγξτε την quiche μετά τα 12 λεπτά και συνεχίστε το ψήσιμο αν χρειάζεται, μέχρι να σταθεροποιηθεί η γέμιση και να ροδίσει η τορτίγια. (Συμβουλή: Κάθε air fryer είναι διαφορετικό, οπότε ο χρόνος μπορεί να διαφέρει).
5. Σερβίρισμα: Αφήστε την quiche να κρυώσει για 5-10 λεπτά πριν την κόψετε σε κομμάτια. Απολαύστε τη ζεστή ή σε θερμοκρασία δωματίου.