Συμβουλές

Διαλειμματική ή Διαλείπουσα νηστεία

Μπορεί η ιδέα της διαλειμματικής νηστείας να είναι λίγο ριζοσπαστική με βάση τα όσα μέχρι σήμερα συστήνουμε για την απώλεια βάρους, δεν μπορούμε όμως να αγνοήσουμε τα αποτελέσματα από τις μελέτες που έχουν γίνει και δείχνουν ότι είναι ένας ασφαλές και αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους.

Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει διάφορες μελέτες οι οποίες δείχνουν ότι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσει κάποιος βάρος είναι να περιορίσει όχι το πόσο αλλά το πότε τρώει. Αυτού του τύπου οι δίαιτες μπορεί να βοηθήσουν κάποιον που δυσκολεύεται να ακολουθήσει μία συνηθισμένη υποθερμιδική δίαιτα να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα και με αυτό τον τρόπο να χάσει βάρος.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικών νηστείων. Για παράδειγμα ή δίαιτα 16:8 (όπου κάποιος να τρώει ό,τι θέλει για 8 ώρες μέσα στην ημέρα και στη συνέχεια δεν τρώει φαγητό για τις επόμενες 16  ώρες, η δίαιτα 5:2 (κατά την οποία κάποιος τρώει ό,τι θέλει 5 ημέρες την εβδομάδα και τις υπόλοιπες 2 ημέρες καταναλώνει πολύ λίγες θερμίδες), η δίαιτα με εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας (μία ημέρα μπορεί κάποιος να φάει ό,τι θέλει και την επόμενη ακολουθεί δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων) κ.α.

Τι δείχνουν οι επιστημονικές μελέτες για την αποτελεσματικότητα της διαλειμματικής νηστείας;

Σε μία πρόσφατη μελέτη σε 112 άντρες και γυναίκες ηλικίας 21-70 ετών βρέθηκε ότι η απώλεια βάρους ήταν η ίδια ανάμεσα σε όσους ακολούθησαν διαλειμματική διατροφή (από τις 7 ημέρες τις εβδομάδας, 5 ημέρες έτρωγαν ό,τι ήθελαν και 2 ημέρες κατανάλωναν 400-600 θερμίδες την ημέρα) και σε όσους ακολούθησαν Μεσογειακού τύπου υποθρεμιδική δίαιτα. Στους 6 μήνες παρατηρήθηκε ότι όσοι έλαβαν μέρος στη μελέτη μείωσαν την περίμετρο της μέσης τους, βελτίωσαν την πίεση, τα τριγλυκερίδια και την HDL (κακή) χοληστερόλη, χωρίς να υπάρχουν σημαντικές διαφορές ανάλογα με το είδος της δίαιτας που ακολουθήθηκε. Στον ένα χρόνο, η επαναπρόσληψη του βάρους ήταν ελάχιστη και στις 2 ομάδες. Η μόνη διαφορά που παρατήρησαν οι ερευνητές ήταν ότι όσοι ακολούθησαν τη διαλειμματική δίαιτα ανέφεραν ότι πεινούσαν περισσότερο.

Σε μία πολύ καλά σχεδιασμένη μελέτη σε 51 άντρες με αυξημένο σωματικό βάρος οι ερευνητές χώρισαν σε 2 ομάδες όσους συμμετείχαν. Η μία ομάδα ακολούθησε δίαιτα με μειωμένες θερμίδες κάθε ημέρα για 16 συνεχόμενες εβδομάδες και η άλλη ακολούθησε διαλειμματική δίαιτα για 30 εβδομάδες, κατά την οποία για 2 εβδομάδες έκαναν υποθερμιδική δίαιτα και τις 2 επόμενες έτρωγαν ελεύθερα (οπότε συνολικά ακολούθησαν δίαιτα για 16 εβδομάδες και για 14 εβδομάδες έτρωγαν ό,τι ήθελαν). Ο λόγος που οι ερευνητές σχεδίασαν αυτή την μελέτη ήταν γιατί ήθελαν να δουν αν αυτού του τύπου η διαλειμματική δίαιτα εμποδίζει την μείωση του μεταβολισμού που παρατηρείτε συνήθως σε άτομα που ακολουθούν δίαιτα συνεχόμενα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης έδειξαν ότι όσοι ακολούθησαν τη διαλειμματική δίαιτα έχασαν περισσότερο βάρος, περισσότερο λίπος και ο μεταβολισμός τους μειώθηκε λιγότερο σε σχέση με όσους ακολούθησαν τη συνεχόμενη δίαιτα. Στους 6 μήνες, κάποιοι πήραν βάρος και κάποιοι διατήρησαν την απώλεια ανεξάρτητα από τη δίαιτα που ακολούθησαν, συνολικά όμως όσοι ακολούθησαν τη διαλειμματική δίαιτα είχαν διατηρήσει σε μεγαλύτερο βαθμό την απώλεια του βάρους.

Εκτός από αυτές τις δύο μελέτες, υπάρχουν και άλλες μελέτες που συνολικά δείχνουν οι διαλειμματικές δίαιτες είναι το ίδιο, αλλά όχι περισσότερο, αποτελεσματικές από τις συνηθισμένες υποθερμιδκές δίαιτες. Όπως αναφέρθηκε και στη σχετική παρουσίαση στο πρόσφατο Πανελλήνιο Συνέδριο Διατροφής και Διαιτολόγιας, οι διαλειμματικές δίαιτες μπορούν να θεωρηθούν σαν ένα ακόμα μέσο που μπορεί ο διαιτολόγος να χρησιμοποιήσει για να βοηθήσει κάποιον να χάσει βάρος. Αυτό που αξίζει να αναφερθεί ακόμα, είναι ότι στη βιβλιογραφία φαίνεται ότι οι διαλειμματικές δίαιτες είναι περισσότερο αποτελεσματικές για τους πρώτους 3 μήνες που ακολουθούνται.

Είναι κατάλληλη αυτή η δίαιτα για εμένα;

Αν έχεις προσπαθήσει να χάσεις βάρος με υποθερμιδική δίαιτα αλλά δυσκολεύεσαι να την ακολουθήσεις τότε ίσως είναι μία καλή ιδέα να δοκιμάσεις τη διαλειμματική νηστεία. Αν όμως συνηθίζεις να τρως πολλά γεύματα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, τότε ίσως αυτή η δίαιτα σε δυσκολέψει.
  • T.M. Sundfør, M. Svendsen, S. Tonstad, Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 28, Issue 7, 2018.

  • Byrne, N., Sainsbury, A., King, N. et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes 42, 2018.

  • C.A. Rynders, E.A. Thomas, A. Zaman N. et al. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients, 2019.


© 2020 Pinelopi Douvogianni. All Rights Reserved. Powered by NGSOL