• 2721097371
  • Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Blog

Μαθαίνουμε για τα παντζάρια

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα παντζάρια είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά. Δεν είναι τυχαίο εξάλλου που τόσο ο βολβός όσο και τα φύλλα παραδοσιακά έχουν χρησιμοποιηθεί για θεραπευτικούς σκοπούς.

Τα τελευταία χρόνια, δύο ουσίες που περιέχουν τα παντζάρια, οι βεταλαΐνες και τα νιτρικά, έχουν τραβήξει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας λόγω της θετικής τους επίδρασης στον οργανισμό μας.

Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά ποια πολύτιμα θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα παντζάρια.

Βιοενεργά συστατικά στα παντζάρια

Βεταλαΐνες

Οι βεταλαΐνες είναι φυτικές χρωστικές με αντικαρκινική και ηπατοπροστατευτική δράση. Επιπλέον, ρυθμίζουν την αγγειακή ομοιόσταση, τη λειτουργία των αιμοπεταλίων και έχει βρεθεί ότι έχουν αντιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες.

Φαινολικές ενώσεις

Τα παντζάρια είναι πλούσια σε φαινολικά και φλαβονοειδή, τα οποία βοηθούν στην αιματολογική, ανοσολογική, νεφρική και ηπατική λειτουργία.

Επιπλέον, τα φλαβονοειδή έχουν αντικαρκινική δράση, βοηθούν στη μέτρια μείωση της φλεγμονής και στη διαχείριση της ανοσοαπόκρισης.

Σαπωνίνες

Οι σαπωνίνες είναι ουσίες τις οποίες παράγουν τα φυτά  για να αμυνθούν από ασθένειες.

Έχει παρατηρηθεί ότι οι σαπωνίνες του παντζαριού είναι ευεργετικές έναντι μιας σειράς ανθρώπινων κακοηθειών, συμπεριλαμβανομένων του προστάτη, των νεφρών, των πνευμόνων, του μελανώματος, του μαστού, του παχέος εντέρου και της λευχαιμίας.

Καροτενοειδή

Τα καροτενοειδή, τα οποία είναι άφθονα στα παντζάρια, είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που παίζουν βασικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών. Προστατεύουν το DNA μας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και είναι επίσης αντικαρκινογόνα και ανοσοδιεγερτικά.

Ανοργανικά νιτρικά

Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα. Η αφθονία των νιτρικών αλάτων στα φυτικά τρόφιμα έχει προταθεί ως πιθανή εξήγηση για την καρδοπροστατευτική δράση της μεσογειακής δίαιτας. Επιπλέον, τα νιτρικά άλατα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της μιτοχονδριακής λειτουργίας, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της χοληστερόλης.

Την τελευταία δεκαετία, αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει την επίδραση της κατανάλωσης χυμού παντζαριού στην οξυγόνωση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της επίδρασης των νιτρικών που μπορούν να μετατραπούν σε μονοξείδιο του αζώτου, ένα σημαντικό αγγειοδιασταλτικό μόριο που εμπλέκεται στη ρύθμιση του αγγειακού τόνου που συμβάλλει στην παροχή αίματος και οξυγόνου στους μυς. Τα στοιχεία που έχουμε από μελέτες μέχρι σήμερα υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση με χυμό παντζαριού μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική αντοχή στους αθλητές αυξάνοντας την απόδοση και να μετριάσει το μυϊκό πόνο σε ορισμένους τύπους άσκησης.

Βιταμίνες

Τα παντζάρια είναι πλούσια σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9-φολικά, Β12) και λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, Ε, Κ).

Ιχνοστοιχεία

Τα παντζάρια είναι πηγή σιδήρου, καλίου, ασβεστίου, ψευδαργύρου, φώσφορου, χαλκού και μαγνησίου.

Σε σύγκριση με άλλα φυλλώδη λαχανικά, τα φύλλα παντζαριού περιέχουν υψηλότερη ποσότητα σιδήρου. Επιπλέον, τα φύλλα παντζαριού έχει βρεθεί ότι έχουν υψηλή συγκέντρωση σε χαλκό και κάλιο.

δύο χέρια κρατούν παντζάρια

Τα παντζάρια τα βρίσκουμε φρέσκα όλο το χρόνο στα μανάβικα. Μπορούμε να τα απολαύσουμε βραστά ή να τα χρησιμοποιήσουμε ως συστατικό σε γλυκές ή αλμυρές συνταγές όπως κέικ ή κριτσίνια, αυξάνοντας έτσι τη θρεπτική τους αξία.

Διατροφική ανάλυση

Παρακάτω μπορείτε να δείτε τη διατροφική ανάλυση για τα φύλλα και για το βολβό του παντζαριού.

Προσοχή στην κατανάλωση χυμού παντζαριού

Τα τελευταία χρόνια ο χυμός παντζαριών, λόγω της θετικής τους επίδρασης στην αθλητική απόδοση, έχει γίνει δημοφιλής μεταξύ των αθλητών. Το πρόβλημα με την αυξημένη κατανάλωση χυμού παντζαριού είναι ότι τα νιτρικά που περιέχει, ενώ σε μικρές ποσότητες κάνουν καλό, σε μεγάλες ποσότητες διεγείρουν το σχηματισμό των N-nitroso ενώσεων, μια κατηγορία ενώσεων που είναι καρκινογόνες.  

ποτήρι με χυμό παντζαριού και ένα φύλλο σέλινο, και 2 βολβοί παντζάρι δεξιά και αριστερά

Επειδή μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες που να εξετάζουν τους πιθανούς κινδύνους στην υγεία από την κατανάλωση χυμού παντζαριού, θα πρέπει να περιμένουμε τα αποτελέσματα από περισσότερες μελέτες για να μπορέσουμε να προσδιορίσουμε την ποσότητα χυμού παντζαριού που είναι ασφαλές να καταναλώνουμε.

Ας καταναλώνουμε λοιπόν τα παντζάρια, και το χυμό τους, με μέτρο για να κάνουμε καλό στην υγεία μας.

πιάτο με παντζαροσαλάτα

Όταν τρώμε παντζάρια είναι πιθανό η χρωστική που τους δίνει το βαθύ κόκκινο χρώμα να χρωματίσει τα ούρα και τα κόπρανά μας. Το φαινόμενο αυτό είναι διαδεδομένο στο 10% έως 14% του πληθυσμού, με αυξημένη συχνότητα να σημειώνεται σε όσους έχουν έλλειψη σιδήρου. Είναι κάτι «αθώο» που δεν θα πρέπει να μας ανησυχήσει.

Συγγραφή: 
Γιώτα Στεφάνου, Στέλεχος Διατροφής & Διαιτολογίας
Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
  • Bioactive potential of beetroot (Beta vulgaris), Sneh PB et al., Food Research International. 2022 Aug.

  • Current Knowledge on Beetroot Bioactive Compounds: Role of Nitrate and Betalains in Health and Disease. Milton-Laskibar I, Martínez JA, Portillo MP. Foods. 2021 Jun.

  • Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review, Domíngue R et al., Nutrients. 2017 Jan.