• 2721097371
  • Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Blog

Σιδηροπενική αναιμία και διατροφή

Η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο συνηθισμένη μορφή αναιμίας – μία κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός δεν έχει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια λόγω των χαμηλών επιπέδου σίδηρου.

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο το οποίο χρειάζεται για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, μίας πρωτεΐνης που περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και είναι απαραίτητη για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος (και για το κόκκινο χρώμα του αίματος).

Αιτίες σιδηροπενικής αναιμίας

  • Απώλεια αίματος: Σε γυναίκες με έμμηνο ρύση μεγάλης διάρκειας και εκτεταμένης αιμορραγίας, σε ασθενείς μετά από χειρουργική επέμβαση, σε περιπτώσεις χρόνιας αιμορραγίας (π.χ. λόγω έλκους του στομάχου, πολύποδες στο παχύ έντερο).
  • Μειωμένη απορρόφηση σιδήρου: Ο σίδηρος απορροφάται στο λεπτό έντερο. Σε ασθενείς με φλεγμονές στον εντερικό σωλήνα (όπως νόσο Chron’s) ή μετά από επεμβάσεις όπου αφαιρείται μέρος του λεπτού εντέρου, η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά σίδηρο μειώνεται.
  • Έλλειψη σιδήρου στη διατροφή.

Συμπτώματα σιδηροπενικής αναιμίας

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα σιδηροπενικής αναιμίας είναι
  • Κούραση
  • Αδυναμία
  • Χλωμό δέρμα
  • Ταχυκαρδία
  • Ταχύπνοια
  • Πόνος στο στήθος
  • Πονοκέφαλος
  • Ζαλάδα
  • Κρύα χέρια και πόδια
  • Τριχόπτωση

Στα παιδιά, η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να οδηγήσει σε συχνές αναπνευστικές και γαστρεντερικές λοιμώξεις.

Κορίτσι ξαπλωμένο στο κρεβάτι που κρατάει μία κούπα με ζεστό ρόφημα

Πως αντιμετωπίζεται η σιδηροπενική αναιμία;

Ανάλογα με τα αποτελέσματα των αιματολογικών εξετάσεων, ο ιατρός που σε παρακολουθεί θα κρίνει εάν χρειάζεται να πάρεις κάποιο φαρμακευτικό σκεύασμα, κάτι συνηθισμένο σε αυτές τις περιπτώσεις. Παράλληλα, θα πρέπει να ακολουθήσεις μία διατροφή πλούσια σε σίδηρο.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου;

Οι ανάγκες του οργανισμού μας σε σίδηρο εξαρτώνται από το φύλο και την ηλικία, όπως μπορείς να δεις στον παρακάτω πίνακα. Στην περίοδο της εγκυμοσύνης κα του θηλασμού αυξάνονται οι απαιτήσεις του οργανισμού σε σίδηρο, αυξάνεται όμως και η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Πίνακας που γράφει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου ανάλογα με την ηλικία

Περιεκτικότητα τροφίμων σε σίδηρο

Πολλά τρόφιμα περιέχουν σίδηρο σε διαφορετική ποσότητα. Πολύ καλές πηγές είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα μύδια, τα στρείδια και το χταπόδι.  Παρακάτω μπορείς να δεις αναλυτικά την περιεκτικότητα διαφόρων τροφίμων σε σίδηρο (πηγή: Iron in different foods, Food fact sheets, British Dietetic Association, 2017, USDA Food Data Central, 2020).

Πίνακας που αναγράφει την περιεκτικότητα σιδήρου σε διάφορα ζωικά τρόφιμα
Πίνακας που αναγράφει την περιεκτικότητα σιδήρου σε διάφορα ψάρια και θαλασσινά
Πίνακας που αναγράφει την περιεκτικότητα σιδήρου σε διάφορα όσπρια
Περιεκτικότητα φρούτων, ξηρών καρπών και μελάσας σε σίδηρο
Πίνακας που αναγράφει την περιεκτικότητα σιδήρου στο σπανάκι και στο μπρόκολο

Βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου

Ο σίδηρος στις τροφές βρίσκεται σε δύο μορφές, στον αιμικό και στον μη αιμικό.

Αιμικός:

Βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως κόκκινο κρέας, σκούρο κρέας πουλερικών, ψάρια, θαλασσινά, συκώτι, εντόσθια. Είναι η πιο εύκολα απορροφήσιμη μορφή σιδήρου.

Μη αιμικός:

Ονομάζεται και φυτικός διότι βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως σπανάκι, φακές, μελάσα κλπ. Αυτή η μορφή έχει μικρότερη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό. Τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν και μη αιμικό σίδηρο σε μικρότερες όμως ποσότητες.

Συνδυασμοί τροφίμων για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου

Βιταμίνη C + φυτική πηγή σιδήρου

Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη-αιμικού). Για καλύτερη απορρόφηση συνδύασε τις φυτικές πηγές σιδήρου, π.χ. φακές, ρεβίθια με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (πορτοκάλι, φράουλες, ακτινίδιο αμέσως μετά το φαγητό ή πιπεριές, φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού μέσα στο φαγητό).

Ζωική πηγή σιδήρου + φυτική πηγή σιδήρου

Όταν καταναλώνεις αιμικό σίδηρο (ειδικά από κόκκινο κρέας, όπως μοσχάρι) μαζί με μη-αιμικό, ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα. Μπορείς για παράδειγμα με τις φακές  να φας και μοσχαρίσιο μπιφτέκι για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές.

Τρόφιμα που έχει βρεθεί ότι εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου:

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι η μόνη ουσία που έχει βρεθεί ότι εμποδίζει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη-αιμικού σιδήρου. Σε μικρές ποσότητες (λιγότερο από 50mg, π.χ. σε 1 κοφτή κουταλιά σούπας παρμεζάνα) το ασβέστιο δεν εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου, σε ποσότητες όμως μεγαλύτερες από 300mg (π.χ. σε 1 ποτήρι γάλα ή σε ένα κομμάτι 40 γρ. παρμεζάνα) εμποδίζει την απορρόφηση του αιμικού και του μη-αμικού σιδήρου.

Πολυφαινόλες

Κυρίως στο μαύρο τσάι και σε τσάι από βότανα (π.χ. μέντα), στον καφέ, στο κρασί και στο κακάο. Για καλύτερη απορρόφηση του του σιδήρου στο γεύμα απέφυγε να πίνεις αυτά τα ροφήματα 2 ώρες πριν και 2 ώρες μετά. H απορρόφηση του αιμικού σιδήρου δεν επηρεάζεται από τις πολυφαινόλες.

Φυτικά και οξαλικά οξέα

Κυρίως σε σπανάκι, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρια και δημητριακά. Με το μαγείρεμα και το μούλιασμα, π.χ. των οσπρίων, μειώνονται σημαντικά τα επίπεδα φυτικού οξέος. H απορρόφηση του αιμικού σιδήρου δεν επηρεάζεται από τα φυτικά οξέα.

Ζωικές πρωτεΐνες

‘Όπως η καζεΐνη, πρωτεΐνη whey, ασπράδι αυγού και πρωτεΐνη σόγιας (την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου).

Έχει βρεθεί σε μελέτες ότι η βιταμίνη C μπορεί να εμποδίσει τη δράση των αναστολέων της απορρόφησης σιδήρου, για παράδειγμα σε ένα γεύμα με πολλά λαχανικά που είναι πλούσιο σε φυτικά οξέα προσθέτοντας πιπεριές ή φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.

Επιφάνεια κοπής με λεμόνια και μαχαίρι
Συγγραφή: Γιώτα Στεφάνου, Στέλεχος Διατροφής & Διαιτολογίας
Επιμέλεια: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
  • Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. [Updated 2020 Apr 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan.

  • Vadivel V, Biesalski HK, Effect of certain indigenous processing methods on the bioactive compounds of ten different wild type legume grains., J Food Sci Technol. 2012 Dec; 49(6):673-84.

  • Kumar Shubham, T. Anukiruthika, Sayantani Dutta, A.V. Kashyap, Jeyan A. Moses, C. Anandharamakrishnan,, Iron deficiency anemia: A comprehensive review on iron absorption, bioavailability and emerging food fortification approaches,, Trends in Food Science & Technology, Volume 99, 2020.