• 2721097371
  • Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Blog

Χοληστερόλη και Διατροφή

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι μία λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο αίμα και παράγεται στο συκώτι.

Για να παραμείνουμε υγιείς χρειαζόμαστε κάποια ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα μας, όταν όμως ανεβαίνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα αυξάνεται ο κίνδυνος να εμφανίσουμε διάφορα προβλήματα υγείας.

Σε τι χρησιμεύει η χοληστερόλη;

  • Αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.
  • Είναι δομικό υλικό διαφόρων πρωτεϊνών.
  • Χρειάζεται για την παραγωγή της βιταμίνης D.
  • Χρειάζεται για την παραγωγή χολικών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη βοήθεια της πέψης και της απορρόφησης του διαιτητικού λίπους.

“Καλή” και “κακή” χοληστερόλη

H χοληστερόλη μεταφέρεται στο σώμα μέσω του αίματος με τη μορφή πρωτεϊνών, οι οποίες ονομάζονται λιποπρωτεΐνες και υπάρχουν δύο κατηγορίες:

  • HDL χοληστερόλη
  • LDL χοληστερόλη

Η HDL είναι χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας και μεταφέρει όση χοληστερόλη δε χρειάζεται πίσω στο συκώτι με σκοπό να τη διασπάσει και να περάσει στο σώμα. Είναι γνωστή ως ‘’καλή’’ διότι απομακρύνει τη χοληστερόλη από το αίμα.

Η LDL είναι χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας και μεταφέρει τη χοληστερόλη από το συκώτι στα κύτταρα του σώματος. Είναι γνωστή ως ‘’κακή’’ διότι όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα συσσωρεύεται στις αρτηρίες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει απόφραξη ή ακόμη και στένωση αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Πως προκαλείται η αυξημένη χοληστερόλη;

Η αυξημένη χοληστερόλη προκαλείται από:

  • Την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
  • Το κάπνισμα.
  • Το αυξημένο σωματικό λίπος, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.
  • Την έλλειψη σωματικής άσκησης.
  • Κληρονομικότητα.

Τι μπορείς να κάνεις για μειώσεις τη χοληστερόλη;

Σε ότι αφορά τον τρόπο ζωής, θα ωφεληθείς αν ακολουθήσεις τα παρακάτω:

  • Διακοπή καπνίσματος, αν καπνίζεις.
  • Να εντάξεις τη σωματική άσκηση στη ζωή σου.
  • Να ακολουθήσεις μία διατροφή “φιλική” για την καρδιά (διάβασε παρακάτω).
Image

Άσκηση

Ένας γυμναστής/γυμνάστρια είναι ο πιο σωστά εκπαιδευμένος για να σε καθοδηγήσει σχετικά με τη συχνότητα και το είδος της άσκησης που είναι κατάλληλα για εσένα.

Σε γενικές γραμμές, φαίνεται ότι 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης.

Διατροφή για μείωση της χοληστερόλης

Μικρές αλλαγές στη διατροφή σου μπορεί να συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα σου.

1. Προτίμησε τα καλά λιπαρά

Περιόρισε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών και αύξησε την ποσότητα των ακόρεστων λιπαρών στη διατροφή σου.

Πίνακας 1.: Κύριες πηγές λιπαρών στη διατροφή

Image
Προσπάθησε να κάνεις τις αλλαγές που βλέπεις στον παρακάτω πίνακα για να μειώσεις την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών.
Image

2. Διάβασε τις ετικέτες των τροφίμων για να κάνεις καλύτερες επιλογές

Προτίμησε τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.

Υψηλή περιεκτικότητα: > 5 γρ. κορεσμένα λιπαρά ανά 100 γρ.

Χαμηλή περιεκτικότητα: < 1 ,5 γρ. κορεσμένα λιπαρά ανά 100 γρ.

Εξαίρεση σε αυτό τον κανόνα αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί, τα οποία μπορεί ανά 100 γρ. να έχουν πάνω από 5 γρ. κορεσμένα λιπαρά αλλά έχουν πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε «υγιεινά» ακόρεστα λιπαρά.

3. Αύξησε την κατανάλωση φυτικών ινών

Προσπάθησε να καταναλώνεις καθημερινά τουλάχιστον 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών και 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων την ημέρα (εδώ μπορείς να δεις τις συστάσεις από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό).

  • 1 μερίδα λαχανικά = περίπου 150-200 γρ. ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ. 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
  • 1 μερίδα φρούτο = 120-200 γραμμάρια φρούτου, για παράδειγμα  1 μέτριου μεγέθους φρούτο όπως μήλο ή 2 μικρά φρούτα όπως μανταρίνια, 4 αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα.

Προτίμησε τα ολικής άλεσης προϊόντα, για παράδειγμα ψωμί, δημητριακά, φρυγανιές και ζυμαρικά ολικής.

Προσπάθησε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα να καταναλώνεις όσπρια και λαδερά φαγητά.

Καλή πηγή φυτικών ινών και καλών λιπαρών είναι οι ξηροί καρποί και τα σπόρια και οι αλοιφές τους, για παράδειγμα το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο.

Image

Ήξερες ότι;

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα κατοικίδια μπορούν να μας βοηθήσουν να:

  • Αυξήσουμε τα επίπεδα της φυσικής μας δραστηριότητας.
  • Να μειώσουμε τα επίπεδα του στρες.
  • Να μειώσουμε την αρτηριακή μας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
  • Να έχουμε καλύτερη διάθεση και περισσότερη ευεξία.

Θα πρέπει να προσέχω τη χοληστερόλη που περιέχουν τα τρόφιμα;

Κάποια τρόφιμα όπως οι γαρίδες, τα αυγά και το συκώτι έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη από άλλα τρόφιμα. Η χοληστερόλη όμως που λαμβάνουμε από το φαγητό δεν επηρεάζει τόσο πολύ τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μας όσο η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.

Πόσα αυγά μπορώ να τρώω την εβδομάδα;

Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό μπορείς να καταναλώνεις 4 αυγά την εβδομάδα.

Τι γίνεται με τις φυτικές στερόλες;

Εάν έχεις αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Για να είναι αποτελεσματικά, θα πρέπει να καταναλώνεις 1,5-3 γρ. φυτικές στερόλες την ημέρα, σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή.

Στην αγορά υπάρχουν διάφορα προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες, όπως μαργαρίνη και τυρί.  

Αυξάνει το στρες τη χοληστερόλη;

Το στρες μπορεί να επηρεάσει το σώμα μας με πολλούς τρόπους. Ένας από αυτούς είναι και η αύξηση της χοληστερόλης. Αυτό μπορεί να συμβεί έμμεσα, επειδή λόγω στρες κάποιος υιοθετεί ανθυγιεινές συνήθειες μπορεί όμως να υπάρχει και μία άμεση βιολογική σχέση ανάμεσα στο στρες και την αυξημένη χοληστερόλη.

Αν και δεν γνωρίζουμε ακριβώς με ποιους μηχανισμούς μπορεί το στρες να αυξήσει τη χοληστερόλη, υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι το ψυχολογικό στρες σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.

Image

Για να μειώσεις την χοληστερόλη σου μην ξεχνάς λοιπόν να βρίσκεις χρόνο για τον εαυτό σου και να κάνεις πράγματα που σε ευχαριστούν και σε χαλαρώνουν.

Συγγραφή: Γιώτα Στεφάνου, Στέλεχος Διατροφής & Διαιτολογίας
Επιμέλεια: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
  • British Dietetic Association, 2021, Cholesterol Food Fact Sheet

  • American Heart Association, 2020, Check, Change, Control Cholesterol

  • Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής & Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis, 2014