Οστεοπόρωση: Πρόληψη, Διατροφή και Άσκηση για Υγιή Οστά

Τι είναι η οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση κάνει τα οστά μας πιο αδύναμα και εύθραυστα, γιατί χάνουν την πυκνότητά τους. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορεί να συμβεί αυτό, όπως η κληρονομικότητα, οι ορμονικές αλλαγές (π.χ. μετά την εμμηνόπαυση), η έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D στη διατροφή, η καθιστική ζωή και το κάπνισμα (Aibar-Almazán et al., 2022).  

Κριτήρια διάγνωσης

Η διάγνωση της οστεοπόρωσης διεξάγεται με μια ειδική εξέταση που λέγεται DEXA scan, η οποία μετράει πόσο “δυνατά” ή “γερά” είναι τα οστά. Αν η μέτρηση δείξει μεγάλη απώλεια οστικής πυκνότητας (T-score κάτω από -2.5), τότε μιλάμε για οστεοπόρωση. Αν είναι λίγο χαμηλότερη από το φυσιολογικό (μεταξύ -1 και -2.5), τότε λέγεται οστεοπενία, δηλαδή ένα “προειδοποιητικό στάδιο” πριν την οστεοπόρωση (Lewiecki, 2024; Υπουργείο Υγείας, 2017).

Επιδημιολογικά δεδομένα

Στην Ελλάδα, περίπου το 30% των γυναικών άνω των 50 ετών παρουσιάζουν οστεοπόρωση, με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου, καρπού και σπονδυλικής στήλης (International Osteoporosis Foundation, 2019; Ε.Ί. Οστεοπόρωσης, 2024). Οι γυναίκες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο λόγω εγκυμοσύνης, θηλασμού και εμμηνόπαυσης (Fistarol et al., 2019; Shanks et al., 2019).

Διατροφική αντιμετώπιση

Για να κρατήσεις τα οστά σου γερά, είναι πολύ σημαντικό να παίρνεις αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D (Weaver et al., 2016). Δεν χρειάζεται κάτι περίπλοκο· απλά δώσε βάση σε μερικά πράγματα στη διατροφή σου:

• Βάλε στο καθημερινό σου πρόγραμμα γαλακτοκομικά (ή εναλλακτικές φυτικές επιλογές με ασβέστιο).
• Προτίμησε λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες ή σολομό, που είναι πλούσια σε ω-3.
• Μην ξεχνάς φρούτα και λαχανικά – δίνουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα οστά.
• Όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
• Απόφυγε όσο μπορείς τα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και τα κορεσμένα λιπαρά.

Με λίγα λόγια, μια ισορροπημένη, μεσογειακού τύπου διατροφή από νωρίς στη ζωή σου βοηθά να προλάβεις την οστεοπόρωση και να μειώσεις τον κίνδυνο καταγμάτων.

Μικροθρεπτικά και άλλα συστατικά

Θα πρέπει να δοθεί παραπάνω έμφαση στα εξής μικροθρεπτικά συστατικά μαζί με την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D :

• Μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Κ: συμβάλλουν στη δομή των οστών και στη ρύθμιση του ασβεστίου.
• Ω-3 λιπαρά: βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής που μπορεί να επηρεάσει την οστική πυκνότητα.
• Πρωτεΐνη: επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης από γαλακτοκομικά, όσπρια, ψάρια και ξηρούς καρπούς υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα και τα οστά.

Επιστημονική τεκμηρίωση και πρακτικές συμβουλές

Η διατροφή παίζει κεντρικό ρόλο στην πρόληψη και διαχείριση της οστεοπόρωσης. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων και ενισχύει την οστική πυκνότητα (Weaver et al., 2016; Holick, 2007). Επιπλέον, θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και η βιταμίνη Κ συμβάλλουν στη δομή των οστών και στη ρύθμιση του ασβεστίου (Rude et al., 2009; Booth et al., 2010), ενώ τα ω-3 λιπαρά μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την οστική υγεία (Kruger et al., 2010). Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης από γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ψάρια και ξηρούς καρπούς φαίνεται επίσης να ενισχύει τη διατήρηση της οστικής μάζας (Bonjour et al., 2009).

Διατροφικά πρότυπα που ενισχύουν την υγεία των οστών περιλαμβάνουν τη μεσογειακή και τη DASH διατροφή. Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, έχει συνδεθεί με μείωση της φλεγμονής και αύξηση της οστικής πυκνότητας (Benetou et al., 2013). Παρόμοια, η DASH διατροφή, που εστιάζει σε φρούτα, λαχανικά, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά και μειωμένο νάτριο, υποστηρίζει την οστική υγεία μέσω της πρόσληψης μαγνησίου, καλίου και ασβεστίου (Folsom et al., 2005).

Ορισμένες τροφές φαίνεται να ενισχύουν άμεσα την υγεία των οστών. Το σπανάκι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι πλούσια σε μαγνήσιο και βιταμίνη Κ, ενώ ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί παρέχουν ω-3 λιπαρά και βιταμίνη D. Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και οι ηλιόσποροι, συνεισφέρουν σε μαγνήσιο και πρωτεΐνη, ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα όσπρια αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης (Tucker, 2009). Η συνδυασμένη κατανάλωση αυτών των θρεπτικών συστατικών και η υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών προτύπων φαίνεται να υποστηρίζουν αποτελεσματικά τη μακροχρόνια οστική υγεία.

Άσκηση και οστά

Η σωματική άσκηση ενισχύει τα οστά και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Οι πιο αποτελεσματικές μορφές είναι οι ασκήσεις με βάρη, το περπάτημα, η γιόγκα και οι ασκήσεις ισορροπίας (Giangregorio et al., 2014; Exercise is Medicine Greece, 2023). Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση της πιθανότητας πτώσεων.

Έγκαιρη διάγνωση και πρόληψη

Η τακτική παρακολούθηση της οστικής πυκνότητας είναι σημαντική, ειδικά για γυναίκες άνω των 50 ή με παράγοντες κινδύνου (Jeremiah et al., 2015; Kling et al., 2014). Η πρόληψη περιλαμβάνει σωστή διατροφή, άσκηση και αποφυγή καπνίσματος ή υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ. Επιπλέον, η υιοθέτηση διατροφικών προτύπων πλούσιων σε μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά φαίνεται να συμβάλλει στην καλύτερη οστική υγεία.

Στάση πρόληψης από νεαρή ηλικία

• Η καλή διατροφή και τακτική άσκηση από παιδική και εφηβική ηλικία καθορίζουν τη μέγιστη οστική μάζα, που μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στην ενήλικη ζωή.
• Ενίσχυση της ευαισθητοποίησης για οστική υγεία μέσω διατροφικών συμβουλών και μικρών αλλαγών στη καθημερινή διατροφή.

Ο ρόλος του τρόπου ζωής

• Σωματική δραστηριότητα και άσκηση με βάρη: όχι μόνο προστατεύει τα οστά αλλά και ενισχύει τη μυϊκή μάζα, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων.
• Αποφυγή καπνίσματος και υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ: σημαντικά για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
• Διαχείριση βάρους και σωματικής σύνθεσης: τόσο η υπερβολική απώλεια βάρους όσο και η παχυσαρκία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα οστά.

Συμπεράσματα

Η οστεοπόρωση μπορεί να προληφθεί και να αντιμετωπιστεί με συνδυασμό διατροφής, άσκησης και έγκαιρης διάγνωσης. Η ευαισθητοποίηση των ατόμων για τη σημασία της υγείας των οστών από νεαρή ηλικία, καθώς και η υιοθέτηση πρότυπων διατροφής όπως η Μεσογειακή ή η DASH διατροφή, είναι καθοριστική για τη μακροπρόθεσμη ποιότητα ζωής (Dempster, 2011; Gregson et al., 2022).