Στον κόσμο της διατροφής, ορισμένα θρεπτικά συστατικά τείνουν να τραβούν τα φώτα της δημοσιότητας περισσότερο από άλλα. Ακούμε συχνά για τη σημασία της λήψης αρκετής πρωτεΐνης, φυτικών ινών ή βιταμίνης C, αλλά υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό που δεν τραβά πάντα την προσοχή που του αξίζει: το φολικό οξύ. Αυτή η βιταμίνη Β παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας, ωστόσο πολλοί από εμάς δεν γνωρίζουμε τη σημασία της ή ακόμα και τι κάνει στο σώμα μας.
Το φολικό οξύ, γνωστό και ως φυλλικό οξύ όταν βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα, είναι ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την παραγωγή και την ανάπτυξη των κυττάρων μας, βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων γενετικών ανωμαλιών όταν καταναλώνεται σε επαρκείς ποσότητες από τις εγκύους. Παρά αυτούς τους κρίσιμους ρόλους, το φολικό οξύ συχνά παραβλέπεται στις καθημερινές διατροφικές μας επιλογές.
Σε αυτό το άρθρο, στόχος μας είναι να ρίξουμε φως στη σημασία του φολικού οξέος, στο ρόλο του στο σώμα μας και στο πώς μπορείτε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Είτε σχεδιάζετε μια εγκυμοσύνη, θέλετε να ενισχύσετε τη γενική σας υγεία, είτε απλά είστε περίεργοι για αυτήν τη λιγότερο γνωστή βιταμίνη, διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε γιατί το φολικό οξύ αξίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην καθημερινή σας διατροφή.
Περιεχόμενα
Τι είναι το φυλλικό οξύ;
Το φυλλικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών Β. Είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα μας για πολλές περίπλοκες διαδικασίες. Ο όρος ” φυλλικό οξύ” χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά με το “φολικό”, αλλά υπάρχει μια μικρή διαφορά μεταξύ των δύο. Το φυλλικό οξύ αναφέρεται στη φυσική μορφή της βιταμίνης Β9 που βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα, ενώ το φολικό οξύ αναφέρεται στη συνθετική μορφή που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Ένας από τους κύριους ρόλους του φυλλικού οξέος είναι να βοηθά το σώμα να παράγει και να διατηρεί τα νέα κύτταρα, ιδιαίτερα τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Είναι επίσης απαραίτητο για τη σύνθεση και την επισκευή του DNA και του RNA, δομικά στοιχεία των κυττάρων. Αυτό το καθιστά ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως η εγκυμοσύνη και η βρεφική ηλικία.
Το φυλλικό οξύ συνεργάζεται επίσης στενά με τη βιταμίνη Β12 για τη ρύθμιση του σχηματισμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων και για τη σωστή λειτουργία του σιδήρου στο σώμα. Επιπλέον, είναι απαραίτητο για τη μετατροπή του αμινοξέος ομοκυστεΐνη σε ένα άλλο αμινοξύ, τη μεθειονίνη, η οποία είναι μια διαδικασία που προστατεύει την καρδιά και το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Παρά το γεγονός ότι χρειάζεται σε μικρές ποσότητες, το φυλλικό οξύ είναι ένα θρεπτικό συστατικό που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να το λαμβάνουμε από τη διατροφή ή τα συμπληρώματά μας, είναι επομένως απαραίτητο να κατανοήσουμε τη σημασία του και να διασφαλίσουμε ότι καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες.
Πηγές φυλλικού οξέος
Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης φυλλικού οξέος είναι ευκολότερη από ό,τι νομίζετε, καθώς μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία τροφών. Εδώ είναι μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές:
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά: Το σπανάκι, το λάχανο και άλλα φυλλώδη λαχανικά είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος. Μόνο ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι παρέχει περίπου το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
- Εμπλουτισμένα δημητριακά και άλλα αμυλούχα τρόφιμα: Πολλά δημητριακά πρωινού, ψωμιά και ζυμαρικά είναι εμπλουτισμένα με φολικό οξύ, καθιστώντας τα έναν εξαιρετικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψή σας. Ελέγχετε πάντα τη διατροφική ετικέτα για να δείτε εάν ένα προϊόν είναι εμπλουτισμένο.
- Όσπρια: Οι φακές, ο αρακάς και τα φασόλια, ιδιαίτερα τα μαυρομάτικα και τα ρεβίθια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ.
- Εσπεριδοειδή: Τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τα λάιμ είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος. Ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει περίπου το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
- Αβοκάντο: Αυτό το κρεμώδες φρούτο δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, αλλά παρέχει επίσης καλή ποσότητα φυλλικού οξέος.
- Αυγά: Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα ζωικά προϊόντα που περιέχουν σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος.
- Μοσχαρίσιο συκώτι: Αν και δεν είναι κοινή επιλογή για πολλούς, το μοσχαρίσιο συκώτι έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Α, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Οι ηλιόσποροι και τα αμύγδαλα είναι από τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους που περιέχουν φυλλικό οξύ.
Εκτός από αυτές τις πηγές τροφίμων, το φολικό οξύ διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής, το οποίο συχνά περιλαμβάνεται σε πολυβιταμίνες ή προγεννητικές βιταμίνες. Αυτή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους δυσκολεύοντα να λάβουν αρκετό μόνο μέσω της διατροφής, όπως οι έγκυες γυναίκες ή άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας. Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερο να στοχεύετε να λαμβάνετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά σας από μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή και να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα συμπληρωμάτων.
Συνέπειες ανεπάρκειας φυλλικού οξέος
Ενώ η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος δεν είναι συχνή στους περισσότερους υγιείς ενήλικες λόγω της ευρείας διαθεσιμότητας αυτής της θρεπτικής ουσίας σε διάφορα τρόφιμα και συμπληρώματα, ορισμένοι πληθυσμοί μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο. Σε αυτούς ανήκουν οι έγκυες γυναίκες, άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ, άτομα με ορισμένες γενετικές διαταραχές και άτομα με προβλήματα δυσαπορρόφησης λόγω καταστάσεων όπως η κοιλιοκάκη ή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως:
- Μεγαλοβλαστική αναιμία: Αυτός είναι ένας τύπος αναιμίας που χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερα από το κανονικό ερυθρά αιμοσφαίρια και μειωμένο αριθμό αυτών των κυττάρων. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, χλωμό δέρμα, δύσπνοια και ευερεθιστότητα.
- Αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης: Το φυλλικό οξύ βοηθά στη διάσπαση ενός αμινοξέος που ονομάζεται ομοκυστεΐνη στο σώμα. Χωρίς αρκετό φυλλικό οξύ, τα επίπεδα ομοκυστεΐνης μπορεί να αυξηθούν, γεγονός που έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
- Δυσπλασίες νευρικού σωλήνα στα μωρά: Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς βοηθά στο σχηματισμό του νευρικού σωλήνα. Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές γενετικές ανωμαλίες του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης του μωρού, όπως δισχιδής ράχη και ανεγκεφαλία.
- Άλλα προβλήματα υγείας: Η ανεπαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος έχει επίσης συνδεθεί με άλλα προβλήματα υγείας, όπως η κακή ανάπτυξη, η φλεγμονή της γλώσσας, η ουλίτιδα, η απώλεια όρεξης, η δύσπνοια, η διάρροια, η ευερεθιστότητα, ο λήθαρχος και η ψυχική νωθρότητα.
Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να κινδυνεύετε από ανεπάρκεια φυλλικού οξέος, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν ιατρό και ένα διαιτολόγο. Μπορούν να αξιολογήσουν τα συμπτώματά σας, τη διατροφή και τη γενική υγεία σας για να καθορίσουν εάν πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων.
Φυλλικό oξύ και εγκυμοσύνη
Το φυλλικό οξύ διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην υγεία ενός μωρού ακόμη και πριν από τη σύλληψη. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τις έγκυες γυναίκες ή εκείνες που σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες, λόγω του ρόλου του στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του μωρού.
Ο νευρικός σωλήνας είναι το μέρος ενός αναπτυσσόμενου μωρού από όπου σχηματίζεται ο εγκέφαλος και η σπονδυλική στήλη. Όταν ο νευρικός σωλήνας δεν κλείνει σωστά, προκύπτουν ελαττώματα του νευρικού σωλήνα όπως η δισχιδής ράχη (όπου η σπονδυλική στήλη δεν κλείνει σωστά) και η ανεγκεφαλία (σοβαρή υποανάπτυξη του εγκεφάλου). Αυτά τα ελαττώματα προκύπτουν μέσα στις πρώτες 28 ημέρες της εγκυμοσύνης, συχνά πριν μια γυναίκα καταλάβει ότι είναι έγκυος.
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος πριν από τη σύλληψη και κατά τη διάρκεια της πρώιμης εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα. Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται όλες οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία να καταναλώνουν 400 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος καθημερινά, εκτός από την κατανάλωση τροφίμων με φυλικό οξύ από μια ποικίλη διατροφή. Αυτό οφείλεται στο ότι το μισό όλων των εγκυμοσύνων είναι απρογραμμάτιστες, και τη στιγμή που μια γυναίκα συνειδητοποιεί ότι είναι έγκυος, μπορεί να είναι πολύ αργά για να προλάβει αυτά τα ελαττώματα.
Για τις έγκυες γυναίκες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος αυξάνεται σε 600 μικρογραμμάρια. Αυτό υποστηρίζει την ταχεία ανάπτυξη του πλακούντα και του εμβρύου και βοηθά στην πρόληψη πολλών τύπων γενετικών ανωμαλιών.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ το φυλλικό οξύ είναι κρίσιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η λήψη περισσότερου από τη συνιστώμενη ποσότητα μπορεί να κρύψει μια έλλειψη σε βιταμίνη B12, ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Γι' αυτό, είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με έναν ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα διατροφής.
Συμπέρασμα
Το φυλλικό οξύ, ή βιταμίνη B9, είναι ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό που διαδραματίζει κεντρικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος, από την ανάπτυξη και επισκευή των κυττάρων μέχρι την πρόληψη ορισμένων γενετικών ανωμαλιών. Παρά τη σημασία του, το φυλλικό οξύ συχνά δεν λαμβάνει την προσοχή που του αξίζει στις συζητήσεις για τη διατροφή και την υγεία.
Μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά, όσπρια, εσπεριδοειδή και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους. Ωστόσο, ορισμένα άτομα, όπως οι έγκυες γυναίκες ή άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις, μπορεί να χρειαστεί να λάβουν υπόψη τα συμπληρώματα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Θυμηθείτε, ενώ το φυλλικό οξύ είναι ουσιώδες για την υγεία μας, είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, μαζί με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, είναι το κλειδί για τη συνολική ευεξία.
Ελπίζουμε ότι αυτό άρθρο σας διαφώτισε σχετικά με τη σημασία του φυλλικού οξέος στην καθημερινή σας διατροφή και σας βοήθησε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό από αυτό το κρίσιμο θρεπτικό συστατικό.
Συγγραφή: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc, MSc, RD
Ενδεικτική Βιβλιογραφία
Chan, Yen-Ming et al. “Folate.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 4,1 123-5. 1 Jan. 2013, doi:10.3945/an.112.003392
Guilland, Jean-Claude, and Isabelle Aimone-Gastin. “Vitamine B9” [Vitamin B9]. La Revue du praticien vol. 63,8 (2013): 1079, 1081-4.
van Gool, Jan D et al. “Folic acid and primary prevention of neural tube defects: A review.” Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.) vol. 80 (2018): 73-84. doi:10.1016/j.reprotox.2018.05.004
