Ποιος είπε ότι οι αυγοφέτες πρέπει να είναι «βουτηγμένες» στο λάδι και τη ζάχαρη για να είναι νόστιμες; Στο FitDiet Διαιτολογικό Γραφείο, λατρεύουμε να βρίσκουμε τρόπους να απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας γεύματα στην πιο θρεπτική τους εκδοχή.
Σήμερα, χρησιμοποιούμε τη φριτέζα αέρος για να πετύχουμε το τέλειο αποτέλεσμα: τραγανές εξωτερικά, απίστευτα αφράτες μέσα και, το κυριότερο, χωρίς περιττά λιπαρά. Είναι η ιδανική λύση για ένα χορταστικό πρωινό ή ακόμα και για το meal prep της εβδομάδας!
Υλικά (για 2 μερίδες)
- 4 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο (κατά προτίμηση μιας-δυο ημερών).
- 2 αυγά μεσαίου μεγέθους.
- 120 ml γάλα (χαμηλών λιπαρών ή φυτικό ρόφημα αμυγδάλου/βρώμης χωρίς ζάχαρη).
- 1 κ.γ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.
- ½ κ.γ. κανέλα.
- 1 πρέζα βανίλια (προαιρετικά).
- Λίγο ελαιόλαδο σε μορφή σπρέι για το καλάθι.
Οδηγίες εκτέλεσης
- Προετοιμασία μείγματος: Σε ένα ευρύχωρο μπολ, χτυπάμε τα αυγά μαζί με το γάλα, το μέλι, την κανέλα και τη βανίλια μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Μούλιασμα: Βουτάμε τις φέτες του ψωμιού στο μείγμα για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά. Θέλουμε να ποτίσουν καλά αλλά να μην διαλυθούν.
- Ψήσιμο: Προθερμαίνουμε τη φριτέζα αέρος στους 180°C για 3 λεπτά. Ψεκάζουμε ελαφρά τη βάση με λίγο ελαιόλαδο και τοποθετούμε τις φέτες σε μία στρώση.
- Χρόνος: Ψήνουμε για 7–8 λεπτά, τις γυρίζουμε προσεκτικά με μια σπάτουλα και ψήνουμε για ακόμη 5–6 λεπτά μέχρι να πάρουν ένα ωραίο χρυσαφένιο χρώμα.
Συμβουλή FitDiet: Αν ετοιμάζεις μεγαλύτερη ποσότητα για meal prep, μπορείς να τις φυλάξεις στο ψυγείο και να τις ζεστάνεις ξανά στη φριτέζα αέρος για 2 λεπτά. Θα γίνουν ξανά τραγανές σαν να μαγειρεύτηκαν μόλις!
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα)
Η παρακάτω ανάλυση αφορά τις αυγοφέτες χωρίς τα συνοδευτικά (topping).
Θρεπτικό συστατικό | Ποσότητα ανά μερίδα |
|---|---|
Θερμίδες | 265 kcal |
Πρωτεΐνη | 14 g |
Λιπαρά | 7 g |
Υδατάνθρακες | 32 g |
Φυτικές ίνες | 5 g |
Με τι να τις συνοδεύσεις;
Για να απογειώσεις τη θρεπτική αξία του γεύματός σου, σου προτείνουμε:
- Πηγή πρωτεΐνης: 2 κουταλιές στραγγιστό γιαούρτι 2%.
- Αντιοξειδωτικά: Φρέσκα/αποξηραμένα μούρα, φράουλες ή φέτες μπανάνας.
- Καλά λιπαρά: Λίγα καρύδια ή σπόρους chia.
Δοκίμασε τη συνταγή και μην ξεχάσεις να μας κάνεις tag στις δημιουργίες σου!
#FitDietΔιαιτολογικό
Δείτε επίσης
Ιδέες για υγιεινά και νόστιμα πρωινά στο σχολείο
Ανακαλύψτε εύκολες και θρεπτικές ιδέες για πρωινά στο σχολείο που δίνουν ενέργεια, συγκέντρωση και ισορροπία στα παιδιά, με πρακτικές λύσεις για κάθε γούστο.
Μπορεί το Πρωινό να μας Βοηθήσει με τους Πονοκεφάλους; Μελέτη MEPHASOUS
Εξερευνήστε πώς το πρωινό μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τη συχνότητα των πονοκεφάλων. Η μελέτη MEPHASOUS στην οποία συμμετείχαν φοιτητές πανεπιστημίου δείχνει ότι η κατανάλωση πρωινού, ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών, συνδέεται με λιγότερους πρωτογενείς πονοκεφάλους.
