Διατροφή και Διάθεση: Πως αυτό που τρώμε επηρεάζει το πως νιώθουμε

Τροφές που επηρεάζουν θετικά τη διάθεση

• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)

Πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους.

• Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, chia)

Είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του στρες και στη σταθεροποίηση της διάθεσης.

• Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη (μπανάνες, αυγά, γαλοπούλα)

Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομο αμινοξύ για τη σύνθεση της σεροτονίνης, της «ορμόνης της χαράς».

• Μαύρη σοκολάτα (70% και άνω)

Μικρές ποσότητες μαύρης σοκολάτας μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση, χάρη στη θεοβρωμίνη και τις πολυφαινόλες της.

• Ζυμωμένα τρόφιμα (γιαούρτι, κεφίρ, kimchi (τουρσί λαχανικών, ξινολάχανο)

Βελτιώνουν το εντερικό μικροβίωμα, το οποίο έχει άμεση σύνδεση με την παραγωγή σεροτονίνης.

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λαχανίδα)

Πλούσια σε φυλλικό οξύ και μαγνήσιο, συστατικά που βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας και τη μείωση της κόπωσης.

• Μούρα και φρούτα με έντονο χρώμα (μύρτιλα, φράουλες, ρόδι

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση.

Τροφές που επηρεάζουν τη διάθεση αρνητικά

Όπως υπάρχουν τροφές που μας κάνουν να νιώθουμε πιο καλά, υπάρχουν και εκείνες που έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Η υπερκατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει απότομες διακυμάνσεις στα επίπεδα ενέργειας και στη διάθεση.

• Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη (γλυκά, αναψυκτικά, επεξεργασμένα snacks)

Η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας δίνει στιγμιαία ενέργεια, αλλά ακολουθεί η «πτώση» (sugar crash) που συχνά συνοδεύεται από κόπωση, ευερεθιστότητα ή ακόμα και άγχος.

• Έτοιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα (fast food, έτοιμα γεύματα)

Συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και συντηρητικών, τα οποία έχουν συνδεθεί με φλεγμονές που μπορεί να επηρεάσουν τον εγκέφαλο και τη διάθεση.

• Υπερβολική καφεΐνη

Ενώ ο καφές σε μικρές ποσότητες μπορεί να δώσει ενέργεια, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, αίσθημα άγχους και διαταραχές στον ύπνο, που με τη σειρά τους επηρεάζουν την ψυχολογία.

• Αλκοολούχα ποτά

Το αλκοόλ έχει κατασταλτική δράση στο νευρικό σύστημα. Αν και αρχικά μπορεί να προκαλεί ένα αίσθημα χαλάρωσης, στη συνέχεια «ρίχνει» τη διάθεση και μειώνει την ενέργεια.

• Τρόφιμα με τεχνητά πρόσθετα και συντηρητικά

Ορισμένα πρόσθετα μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονώδεις αντιδράσεις ή να επηρεάσουν το μικροβίωμα του εντέρου, κάτι που μπορεί να έχει έμμεση επίδραση και στη διάθεση.

Πρακτικές συμβουλές για καθημερινή διατροφή που βελτιώνει τη διάθεση

Η καθημερινή μας διατροφή μπορεί να λειτουργήσει σαν “καύσιμο” όχι μόνο για το σώμα μας αλλά και για το μυαλό και τα συναισθήματά μας. Μικρές καθημερινές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά:

• Ξεκίνα τη μέρα με ισορροπημένο πρωινό

Ένα πρωινό που συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας απότομες μεταπτώσεις της διάθεσης. Ένα παράδειγμα είναι ένα μπολ με βρώμη, γιαούρτι, φρέσκα φρούτα και λίγο μέλι ή ξηρούς καρπούς.

• Βάλε τα «καλά» λιπαρά στη διατροφή σου

Τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο συμβάλλουν στη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (π.χ. από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες) συνδέονται με καλύτερη διάθεση και μείωση του στρες.

• Ενυδάτωση – το πιο απλό “μυστικό”

Ακόμα και ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κούραση ή κακή διάθεση. Στόχευσε σε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα. Μπορείς να προσθέσεις μέσα στο νερό λίγες φέτες λεμόνι ή αγγούρι για γεύση και δροσιά.

• Ισορροπημένα σνακ για να αποφύγεις τα «κρασαρίσματα»

Ένα υγιεινό σνακ (π.χ. ένα μήλο με φυστικοβούτυρο ή λίγη μαύρη σοκολάτα με καρύδια) διατηρεί σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και αποτρέπει την υπερκατανάλωση λιγότερο θρεπτικών τροφών.

• Χρώμα και ποικιλία στα πιάτα

Κάθε χρώμα σε φρούτα και λαχανικά αντιπροσωπεύει διαφορετικά αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που προστατεύουν το νευρικό μας σύστημα. Σκέψου το πιάτο σου σαν έναν “πίνακα” με κόκκινες ντομάτες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πορτοκαλί καρότα κ.ά.

• Φρόντισε το μικροβίωμα του εντέρου

Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου, το οποίο επηρεάζει σημαντικά την ψυχολογία μας. Προτίμησε τρόφιμα όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, το ξινολάχανο ή συνδύασε φυτικές ίνες με τροφές πλούσιες σε προβιοτικά.

• Μείωσε την υπερβολική ζάχαρη

Αν θέλεις κάτι γλυκό, διάλεξε έξυπνα: μια σπιτική μπάρα με βρώμη, φρούτα ή λίγη μαύρη σοκολάτα. Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να σε κάνει να νιώσεις αρχικά “καλύτερα”, αλλά η πτώση στη διάθεση έρχεται γρήγορα μετά.

Συμπέρασμα

Η σχέση διατροφής και διάθεσης είναι πολύ πιο ισχυρή απ’ όσο φανταζόμαστε. Οι τροφές που επιλέγουμε μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τα επίπεδα ενέργειας, τη συγκέντρωση και το συναίσθημά μας. Δεν χρειάζεται να κάνουμε μεγάλες αλλαγές – μερικές μικρές, καθημερινές συνήθειες όπως η κατανάλωση φρέσκων φρούτων, λαχανικών, καλών λιπαρών και αρκετού νερού μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Το πιο σημαντικό είναι να ακούμε το σώμα μας, να τρώμε ποικιλία τροφών και να θυμόμαστε ότι η ισορροπία είναι το κλειδί για ένα πιο ήρεμο μυαλό και μια καλύτερη διάθεση.