cropped-FDlogoweb.png

Γνωριμία

Καλάθι αγορών

Διατροφικές συμβουλές για να απολαύσετε το πασχαλινό τραπέζι

Το πασχαλινό τραπέζι είναι για αρκετούς συνώνυμο της …υπερβολής σε κατανάλωση φαγητού, αλλά και ποτού. Υπάρχουν όμως ορισμένα «μυστικά» για να απολαύσετε το φαγητό και να αποφύγετε τη δυσπεψία. Διαβάστε παρακάτω χρήσιμες συμβουλές για το πασχαλινό τραπέζι και απαντήσεις σε συνηθισμένες απορίες για τη διατροφή το Πάσχα.

Περιεχόμενα

Για να απολαύσετε το πασχαλινό τραπέζι

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα ελαφρύ πρωινό

Πριν φτάσετε στο κυριακάτικο τραπέζι, καλό θα είναι να φάτε ένα ελαφρύ πρωινό. Θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα την όρεξή σας και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού αργότερα. Μπορείτε να φάτε ένα πρωινό που συνηθίζετε να τρώτε τις υπόλοιπες ημέρες, μπορείτε όμως αν σας αρέσει το τσουρέκι, να φάτε ένα κομμάτι μαζί με ένα ποτήρι γάλα ή να φάτε μερικά κουλουράκια μαζί με γάλα.

Καταναλώστε μια πλούσια μερίδα σαλάτας

Μπορεί το κρέας να είναι ο πρωταγωνιστής της ημέρας, αλλά αυτή την εποχή υπάρχει μεγάλη ποικιλία από λαχανικά, με τα οποία μπορείτε να φτιάξετε νόστιμες σαλάτες. Μπορείτε να φτιάξετε απλές σαλάτες με μαρούλι και λάχανο, μπορείτε όμως να φτιάξετε πιο «γιορτινές» σαλάτες, προσθέτοντας σε αυτές κομμάτια από φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα (όπως σταφίδες, μήλο, πορτοκάλι, ακόμα και φράουλες) ή/και ξηρούς καρπούς.

Καταναλώνοντας μία πλούσια μερίδα σαλάτας, θα είναι πιο εύκολο να ελέγξετε την κατανάλωση του κρέατος. Μία καλή πρακτική, είναι να φάτε αρκετή σαλάτα πριν τα υπόλοιπα φαγητά.


Τρώτε το φαγητό σας αργά

Από τη στιγμή που θα αρχίσετε να τρώτε, μέχρι τη στιγμή που θα μεταφερθεί το μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι έχετε χορτάσει περνούν τουλάχιστον 20 λεπτά. Φροντίστε λοιπόν να φάτε αργά και απολαύστε το φαγητό σας με την παρέα, δίνοντας χρόνο στο σώμα σας να συνειδητοποιήσει ότι έχει χορτάσει.

Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν το φαγητό

H κατανάλωση μικρής ποσότητας νερού πριν από το γεύμα οδηγεί, σύμφωνα με έρευνες, σε κατανάλωση μειωμένης ποσότητας φαγητού. Επιπλέον, είναι πιθανό κάποιος να συγχέει το αίσθημα της πείνας με αυτό της δίψας και να αισθάνεται ότι πεινάει, ενώ στην πραγματικότητα διψάει. Αν πάσχετε βέβαια από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση αποφύγετε να καταναλώνετε υγρά μαζί με τα γεύματα.

Πίνετε νερό μαζί με τα αλκοολούχα ποτά

Για να μπορέσει το σώμα σας να μεταβολίσει το αλκοόλ, χρειάζεται αρκετό νερό. Φροντίστε λοιπόν παράλληλα με το ποτό σας να πίνετε και νερό, για να αποφύγετε την αφυδάτωση και τον πονοκέφαλο την επόμενη ημέρα.

Αποφύγετε την κατανάλωση πολλών λιπαρών

Προτιμήστε κρέας που έχει ψηθεί στη σούβλα και σαλάτες στις οποίες έχει προστεθεί λίγο ελαιόλαδο. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας από τηγανητά φαγητά και φαγητά/σαλάτες που έχουν σάλτσες με πολλά λιπαρά.

Αρνί ή κατσίκι;

Από την ματιά του διατροφολόγου, το κατσίκι είναι προτιμότερο, καθώς έχει λιγότερα κορεσμένα («κακά») λιπαρά και λιγότερες θερμίδες. Αν όμως προτιμάτε γευστικά το αρνί, επιλέξτε τα πιο άπαχα μέρη του, όπως το μπούτι και το κιλότο.

Προτιμήστε τη μαγειρίτσα το Μ. Σάββατο

Εάν έχετε νηστέψει τις ημέρες πριν το Πάσχα, το καλύτερο γεύμα για το βράδυ του Μ. Σαββάτου είναι η παραδοσιακή μαγειρίτσα, η οποία είναι εύπεπτη και θα προετοιμάσει το στομάχι σας για την κατανάλωση του κρέατος και των γαλακτοκομικών της επόμενης μέρας. Αν δεν σας αρέσουν τα κρεατικά που έχει παραδοσιακά η μαγειρίτσα, μπορείτε να την ετοιμάσετε με κοτόπουλο και μανιτάρια.

Ποια είναι τα συνηθέστερα διατροφικά λάθη στο πασχαλινό τραπέζι;

Οι συνηθέστερες υπερβολές στο πασχαλινό τραπέζι είναι η πολυφαγία και η υπερκατανάλωση αλκοόλ. Το βράδυ της Ανάστασης π.χ., μια συνηθισμένη υπερβολή είναι η κατανάλωση πολλών αυγών μαζί με τη μαγειρίτσα, ενώ στο τραπέζι του Πάσχα το συνηθέστερο λάθος είναι το διαρκές τσιμπολόγημα. Ένα ακόμα λάθος των ημερών είναι η παράλειψη του πρωινού, με αποτέλεσμα να μην μπορεί κάποιος να ελέγξει την όρεξή του και να υπερκαταναλώνει φαγητό στα επόμενα γεύματα.

Ποιες ομάδες του πληθυσμού θα πρέπει να προσέξουν περισσότερο;

Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε στο πασχαλινό τραπέζι είναι συνήθως πλούσια σε λίπη, πουρίνες, αλάτι και ζάχαρη. Κάποιες ομάδες του πληθυσμού θα πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα αυτές τις μέρες. Συγκεκριμένα:

  • Τα άτομα με αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος: Θα πρέπει να προσέξουν την κατανάλωση κρέατος, εντοσθίων και αλκοόλ.
  • Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη: Θα πρέπει να αποφύγουν τα μεγάλα γεύματα, την υπερκατανάλωση αλκοόλ και τροφίμων με απλά σάκχαρα, όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά. Αν έχετε διαβήτη, μία καλή πρακτική είναι να φάτε πρώτα τη σαλάτα και αν θέλετε να φάτε γλυκό να το φάτε αμέσως μετά το γεύμα, σε γεμάτο στομάχι.
  • Τα άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα: Θα πρέπει να αποφύγουν την υπερκατανάλωση λιπαρών τροφών, τροφίμων με πολύ αλάτι και τα μεγάλα γεύματα.
  • Οι ηλικιωμένοι: Θα πρέπει να αποφύγουν την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού και αλκοόλ.

Πόσες θερμίδες έχουν τα πασχαλινά εδέσματα;

Ενδεικτικά, μπορείτε να δείτε παρακάτω τις θερμίδες σε τρόφιμα που συνήθως καταναλώνουμε το Πάσχα, μόνο για ενημερωτικό σκοπό – δεν υπάρχει λόγος να ενασχοληθείτε πολύ με τις θερμίδες αυτή την ημέρα.

  • Μαγειρίτσα: 550 θερμίδες/μερίδα.
  • Κοκορέτσι: 160 θερμίδες/100 γρ.
  • Κατσίκι: 200 θερμίδες/100 γρ. με την πέτσα (140 θερμίδες χωρίς την πέτσα).
  • Αρνίσια παϊδάκια: 420 θερμίδες/100 γρ.
  • Αρνίσιο μπούτι: 310 θερμίδες/100 γρ. με την πέτσα (190 θερμίδες χωρίς την πέτσα).
  • Αυγό: 80 θερμίδες/τεμάχιο.
  • Κουλουράκια: 70 θερμίδες/τεμάχιο.
  • Τσουρέκι: 170 θερμίδες/φέτα.

Αν ξεφύφουμε τι πρέπει να κάνουμε;

Έστω ότι φάγατε λίγο παραπάνω. Την επόμενη ημέρα, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης ή λίγο ψωμί ολικής με τυρί, συνεχίστε με φρούτο/α για δεκατιανό, φάτε μία μεγάλη σαλάτα με ψητό ψάρι αν θέλετε και λίγο ψωμί ολικής άλεσης το μεσημέρι, το απόγευμα ξανά φρούτο/α και το βράδυ προτιμήστε κάτι ελαφρύ, ανάλογα τα γούστα σας, γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή παξιμάδι με ντομάτα και τυρί. Βγείτε έξω για περπάτημα ή για βόλτα με το ποδήλατο και μην ξεχάσετε να πιείτε άφθονο νερό.

Και μετά το πασχαλινό τραπέζι τι;

Μετά τις εορταστικές ημέρες, σε γενικές γραμμές, η «Μεσογειακή Διατροφή» είναι ο καλύτερος τρόπος για να τρέφεστε ισορροπημένα. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος σε μία μερίδα την εβδομάδα, καταναλώνετε συχνά όσπρια, λαδερά, ψάρι, φρούτα και λαχανικά, καθημερινά. Ελέγχετε τις μερίδες των τροφίμων που καταναλώνετε και βάλτε την άσκηση στη ζωή σας – βρείτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν και σας χαλαρώνουν και εντάξτε τες στην καθημερινότητά σας.

Αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή αν θέλετε να χάσετε βάρος, μη διστάσετε να ζητήστε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου για εξατομικευμένες οδηγίες σχετικά με τη διατροφή σας.

Σας ευχόμαστε να περάσετε όμορφα αυτές τις ημέρες, να απολαύσετε το φαγητό και την παρέα των αγαπημένων σας. Καλή Ανάσταση και καλό Πάσχα!

Συγγραφή: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc, MSc, RD