Έχετε βαρεθεί να νιώθετε πείνα όλη την ώρα ενώ προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή; Μην ψάχνετε άλλο – έχουμε τη λύση για εσάς! Σε αυτό το άρθρο, θα ξεκλειδώσουμε τα μυστικά του “volume eating”και θα σας δείξουμε πώς να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι χωρίς να διακινδυνεύετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους ή την υγιεινή διατροφή. Το “volume eating” είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική στρατηγική που περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών με χαμηλές θερμίδες και μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ενσωματώνοντας αυτές τις τροφές στα γεύματά σας, μπορείτε να απολαύσετε γενναιόδωρες μερίδες που όχι μόνο σας κρατούν χορτάτους αλλά προάγουν και τη συνολική υγεία και ευεξία. Από τραγανά λαχανικά και χορταστικές σαλάτες μέχρι χορταστικές σούπες και θρεπτικά ολικής άλεσης αμυλούχα τρόφιμα, θα αποκαλύψουμε τις καλύτερες επιλογές φαγητού μεγάλου όγκου που θα σας κάνουν να νιώθετε ικανοποιημένοι!
Περιεχόμενα
Τι ειναι το “volume eating”
Το “volume eating” είναι μια στρατηγική που εστιάζει στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών με λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες για να δημιουργηθεί ένα αίσθημα κορεσμού χωρίς την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων. Αντί να περιορίζει το μέγεθος της μερίδας, το “volume eating” ενθαρρύνει τα άτομα να επιλέγουν τροφές που έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.
Το κλειδί στο “volume eating” είναι η επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό. Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές για την ικανότητά τους να προσθέτουν όγκο στη διατροφή, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Επίσης, επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης, κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε νερό, από την άλλη, παρέχουν μια αίσθηση κορεσμού λόγω του υψηλού όγκου και της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Συνδυάζοντας αυτά τα δύο στοιχεία, μπορείτε να δημιουργήσετε γεύματα που είναι ταυτόχρονα χορταστικά και θρεπτικά.
Η ενσωμάτωση του “volume eating” στη διατροφή σας δεν σημαίνει ότι θα θυσιάσετε τη γεύση ή την ποικιλία. Με μια μεγάλη γκάμα τροφών με λίγες θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι διαθέσιμες, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να δημιουργήσετε νόστιμα και χορταστικά γεύματα που θα σας κρατήσουν σε καλό δρόμο με τους στόχους υγείας σας.
Τα οφέλη του “volume eating”
Το “volume eating” προσφέρει πολλά οφέλη που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ενώ απολαμβάνετε ικανοποιητικά γεύματα. Εδώ είναι μερικά από τα βασικά πλεονεκτήματα της ενσωμάτωσης του “volume eating” στη διατροφή σας:
- Αυξημένος κορεσμός: Επιλέγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, το “volume eating” μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι με τα γεύματά σας. Αυτό μπορεί να μειώσει την επιθυμία για κατανάλωση ανθυγιεινών τρόφιμων μεταξύ των γευμάτων, οδηγώντας σε μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
- Διαχείριση βάρους: Το “volume eating” σας επιτρέπει να απολαμβάνετε μεγαλύτερες μερίδες χωρίς να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες. Εστιάζοντας σε τροφές χαμηλών θερμίδων και μεγάλου όγκου, μπορείτε να δημιουργήσετε γεύματα που να είναι ικανοποιητικά και θρεπτικά, διατηρώντας παράλληλα ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους.
- Βελτιωμένη πέψη: Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο “volume eating” βοηθά στην προώθηση της υγιούς πέψης προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα και προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και τη γενική ευεξία.
- Γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: To “volume eating” ενθαρρύνει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ένα ευρύ φάσμα απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και ευεξία.
- Μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα: Σε αντίθεση με τις περιοριστικές δίαιτες που μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε στέρηση και να κουραστείτε, το “volume eating”είναι μια βιώσιμη προσέγγιση για την υγιεινή διατροφή. Σας επιτρέπει να απολαμβάνετε μια μεγάλη ποικιλία τροφών, ενώ παράλληλα επιτυγχάνετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους ή για την υγεία σας.
Η επιστήμη πίσω από το “volume eating”
Η έννοια του “volume eating” έχει τις ρίζες της στις αρχές της ενεργειακής πυκνότητας, η οποία αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων σε έναν δεδομένο όγκο τροφής. Τα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, περιέχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τα τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως τα επεξεργασμένα σνακ και τα επιδόρπια. Επιλέγοντας τροφές με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, μπορείτε να καταναλώνετε μεγαλύτερες μερίδες χωρίς να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κορεσμό και μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν δίαιτα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με αυτά που ακολουθούσαν δίαιτα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, ακόμη και όταν και οι δύο δίαιτες είχαν την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό υποδηλώνει ότι η εστίαση στον όγκο της τροφής που καταναλώνεται, και όχι αποκλειστικά στην περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους και τη συνολική υγεία.
Πώς να εντάξετε το “volume eating” στη διατροφή σας
- Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, θα πρέπει να αποτελούν τη βάση του πλάνου σας στο “volume eating” . Αυτές οι τροφές προσθέτουν όγκο στα γεύματά σας, προάγοντας το αίσθημα πληρότητας και μειώνοντας τον πειρασμό για υπερκατανάλωση τροφής.
- Δώστε προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε νερό: Τροφές πλούσιες σε νερό, όπως σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες και φρούτα, μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον όγκο των γευμάτων σας χωρίς να προσθέσετε υπερβολικές θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με μικρότερες μερίδες.
- Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες: Η συμπερίληψη άπαχων πρωτεϊνών, όπως στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, ψάρι, τόφου και φασόλια, στα γεύματά σας μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τον κορεσμό. Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
- Προσθέστε λαχανικά σε κάθε γεύμα: Τα λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο των γευμάτων σας χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες. Στόχος είναι να γεμίσετε το μισό του πιάτου σας με μη αμυλούχα λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, πιπεριές και κολοκυθάκια. Αυτά τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως: Τα δημητριακά και τα ψευδο-δημητρικακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη, το φαγόπυρο, το κινόα, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής αλέσεως δεν είναι μόνο θρεπτικά αλλά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτά τα δημητριακά μπορούν να προσθέσουν όγκο στα γεύματά σας και να προσφέρουν μια αίσθηση πληρότητας, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή στο “volume eating”.
Ενσωματώνοντας αυτές τις συμβουλές στον προγραμματισμό των γευμάτων σας, μπορείτε να δημιουργήσετε ικανοποιητικά και θρεπτικά γεύματα που θα σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
Τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε ένα πρόγραμμα “volume eating”
Στο “volume eating”, υπάρχουν άφθονα νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα για να διαλέξετε. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών με λίγες θερμίδες, μεγάλου όγκου που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι:
- Τραγανά λαχανικά: Λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα καρότα, το σέλινο και οι πιπεριές δεν είναι μόνο χαμηλά σε θερμίδες αλλά και πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό. Μπορείτε να τα απολαύσετε ωμά ως τραγανά σνακ σε συνδυασμό με ντιπ γιαουρτιού ή χούμους, να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή να τα μαγειρέψετε σε σάλτσες, λαδερά φαγητά, stir-fries και σούπες.
- Θρεπτικές σαλάτες: Οι σαλάτες που παρασκευάζονται με μια ποικιλία από φυλλώδη πράσινα λαχανικά, πολύχρωμα λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες μπορεί να είναι πολύ χορταστικές. Προσθέστε γαρνιτούρες όπως ντοματίνια, αγγούρια, ραπανάκια, ψητό κοτόπουλο, βραστά αυγά και ένα ελαφρύ ντρέσινγκ για ένα χορταστικό και θρεπτικό γεύμα.
- Χορταστικές σούπες: Οι σούπες είναι μια εξαιρετική επιλογή στο “volume eating” καθώς μπορούν να είναι γεμάτες με λαχανικά, όσπρια και άπαχες πρωτεΐνες. Προτιμήστε σούπες με βάση το ζωμό και όχι κρεμώδεις για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες χαμηλή.
- Θρεπτικά δημητριακά: Τα δημητριακά και ψευδο-δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα, το φαγόπυρο και τα ολικής άλεσης ζυμαρικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να προσθέσουν όγκο στα γεύματά σας. Εντάξτε τα σε σαλάτες, stir-fries ή ως συνοδευτικό για να αυξήσετε τον όγκο των γευμάτων σας.
- Σνακ με φρούτα: Φρούτα όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια, οι φράουλες και το καρπούζι δεν είναι μόνο δροσιστικά αλλά και υψηλά σε περιεκτικότητα σε νερό. Απολαύστε τα ως σνακ ή προσθέστε τα σε smoothies, γιαούρτι ή κρέμα βρώμης για μια έκρηξη γεύσης και όγκου.
- Άπαχες πρωτεΐνες: Τροφές όπως το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, η γαλοπούλα, το ψάρι, το τόφου και τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Με την ενσωμάτωση αυτών των τροφών στα γεύματά σας, μπορείτε να δημιουργήσετε χορταστικά και θρεπτικά πιάτα που θα σας κρατήσουν σε καλό δρόμο με τους στόχους του “volume eating”.
“Volume eating” σε προϋπολογισμό
Το “volume eating” δεν χρειάζεται να σας κοστίσει ακριβά. Με λίγο προγραμματισμό και δημιουργικότητα, μπορείτε να απολαύσετε ένα χορταστικό και θρεπτικό πλάνο “volume eating” με χαμηλό προϋπολογισμό. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον προϋπολογισμό σας στις αγορές τροφίμων ενώ εξασκείτε το “volume eating:
- Αγορά χύμα: Η αγορά βασικών συστατικών όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και ξηροί καρποί χύμα μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα μακροπρόθεσμα. Αναζητήστε προσφορές και εκπτώσεις στο τοπικό παντοπωλείο σας ή σκεφτείτε να ψωνίσετε σε καταστήματα χονδρικής.
- Αγοράστε εποχιακά προϊόντα: Τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά τείνουν να είναι πιο οικονομικά και πιο φρέσκα. Επισκεφθείτε την τοπική λαϊκή αγορά για καλύτερες τιμές.
- Καταψύξτε τα υπολείμματα: Αν σας περισσεύουν μαγειρεμένα όσπρια, σούπες ή άλλα φαγητά, καταψύξτε τα σε ατομικές μερίδες για γρήγορα και εύκολα γεύματα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σπατάλης τροφίμων και να σας εξοικονομήσει χρήματα για μελλοντικά γεύματα.
- Προετοιμασία γεύματος: Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε εβδομάδα προγραμματίζοντας και προετοιμάζοντας τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις παρορμητικές αγορές και να διασφαλίσετε ότι έχετε έτοιμα θρεπτικά και ικανοποιητικά γεύματα.
- Καλλιεργήστε το δικό σας φαγητό: Εάν έχετε χώρο, σκεφτείτε να ξεκινήσετε έναν μικρό κήπο για να καλλιεργήσετε τα δικά σας φρούτα, λαχανικά και βότανα. Αυτό όχι μόνο μπορεί να σας εξοικονομήσει χρήματα, αλλά μπορεί επίσης να σας προσφέρει φρέσκα και βιολογικά προϊόντα.
Εφαρμόζοντας αυτές τις φιλικές προς τον προϋπολογισμό στρατηγικές, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη του “volume eating” χωρίς να αδειάσετε το πορτοφόλι σας.
Συνήθη λάθη που πρέπει να αποφεύγετε κατά την εξάσκηση του “volume eating”
Ενώ το “volume eating” προσφέρει πολλά οφέλη, είναι σημαντικό να προσέχετε ορισμένα κοινά λάθη που μπορούν να εμποδίσουν την πρόοδό σας. Εδώ είναι μερικά που πρέπει να προσέξετε:
- Υπερκατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες: Ενώ η κατανάλωση όγκου επιτρέπει μεγαλύτερες μερίδες, είναι σημαντικό να επιλέγετε τροφές με λίγες θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες, ακόμα κι αν εμπίπτουν στην υγιεινή κατηγορία, καθώς μπορεί να εμποδίσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
- Μην βασίζεστε αποκλειστικά στο “volume eating”: Ενώ το “volume eating” μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους και τη γενική υγεία, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε επίσης μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μην παραμελείτε άλλες σημαντικές ομάδες τροφίμων ή μακροθρεπτικά συστατικά επιδιώκοντας τον όγκο.
- Προσέξτε τις μερίδες σας: Ενώ το “volume eating” ενθαρρύνει μεγαλύτερες μερίδες, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να ελέγχετε τις μερίδες που καταναλώνετε. Προσέξτε τα σημάδια της πείνας και του κορεσμού και σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε χορτάτοι, αντί να είστε υπερβολικά χορτασμένοι.
- Ακούστε το σώμα σας: Οι διατροφικές ανάγκες και προτιμήσεις κάθε ατόμου είναι μοναδικές. Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας και προσαρμόστε ανάλογα το “volume eating”. Εάν ορισμένα τρόφιμα σας αρέσουν ή δεν σας ταιριάζουν, ή εάν δεν βρίσκετε τη στρατηγική ικανοποιητική, εξερευνήστε άλλες επιλογές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Έχοντας επίγνωση αυτών των συνηθισμένων λαθών, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ταξίδι σας στο “volume eating” και να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και την ευεξία αποτελεσματικά.
Συμπέρασμα
Το “volume eating” είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική στρατηγική που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και ικανοποιημένοι ενώ διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή. Ενσωματώνοντας τροφές με λίγες θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες στα γεύματά σας, μπορείτε να απολαύσετε γενναιόδωρες μερίδες που σας κρατούν χορτάτους και προάγουν τη συνολική υγεία και ευεξία.
Θυμηθείτε να δώσετε προτεραιότητα στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τις τροφές πλούσιες σε νερό, τις άπαχες πρωτεΐνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Πειραματιστείτε με διαφορετικές συνταγές και ιδέες γευμάτων για να διατηρήσετε τα γεύματά σας συναρπαστικά και ευχάριστα. Και το πιο σημαντικό, ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε το διατροφικό σας πρόγραμμα ώστε να ταιριάζει με τις ιδιαίτερες ανάγκες και προτιμήσεις σας.
Ξεκλειδώστε τα μυστικά της κατανάλωσης όγκου και ανακαλύψτε έναν κόσμο από νόστιμα και χορταστικά γεύματα που υποστηρίζουν την υγεία και την ευεξία σας. Ξεκινήστε σήμερα το ταξίδι σας στο “volume eating” και ζήστε τα οφέλη από πρώτο χέρι.
Συγγραφή: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc, MSc, RD
Ενδεικτική Βιβλιογραφία
Slavin, J. L., Green, H. J. (2007). Dietary Fibre and Satiety. Nutr Bulletin, s1(32), 32-42.
Wang, P., Fang, J., Gao, Z., Zhang, C., Xie, S. (2015). Higher Intake Of Fruits, Vegetables or Their Fiber Reduces The Risk Of Type 2 Diabetes: A Meta‐analysis. J Diabetes Invest, 1(7), 56-69.
Zhao, H., Yang, A., Mao, L., Quan, Y., Yin, J., Sun, Y. (2020). Association Between Dietary Fiber Intake and Non-alcoholic Fatty Liver Disease In Adults. Front. Nutr., (7).
