Ο Σίδηρος στη διατροφή: Τύποι, ανάγκες και ανεπάρκεια σε κάθε ηλικία

Είδη Σιδήρου:

            Ο σίδηρος που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής διακρίνεται σε δύο βασικές μορφές, με σημαντικές διαφορές στην απορρόφηση και την πηγή προέλευσής του.

            Πιο αναλυτικά η πρώτη κατηγορία είναι ο Αιμικός Σίδηρος. Αυτό το είδος σιδήρου αποτελεί μέρος της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης – πρωτεΐνες που βρίσκονται στους μυς και στο αίμα των ζώων. Οι πηγές από τις οποίες τον προσλαμβάνουμε είναι: το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί), συκώτι, εντόσθια, πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και θαλασσινά (μύδια, στρείδια, τόνος και σαρδέλες). Τα ποσοστά απορρόφησής του κυμαίνονται από 15% έως και 35%, ανεξαρτήτως άλλων τροφών στο γεύμα.

            Στην άλλη κατηγορία ανήκει ο Μη Αιμικός Σίδηρος. Αυτό το είδος σιδήρου βρίσκεται σε φυτικές τροφές και είναι η κυριότερη πηγή σιδήρου για τους χορτοφάγους και vegans. Δεν ανήκει σε αιμοπρωτεΐνες, γι’ αυτό και απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό. Οι πηγές από τις οποίες προσλαμβάνουμε αυτό το είδος σιδήρου είναι τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδα, σέσκουλα), οι ξηροί καρποί & σπόροι (κολοκυθόσπορος, σουσάμι, ταχίνι), τα Εμπλουτισμένα δημητριακά & αρτοσκευάσματα, τα αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες), η κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι. Το ποσοστό που μπορεί να απορροφηθεί από αυτό το είδος σιδήρου κυμαίνεται στο 2% έως 20% και επηρεάζεται έντονα από τη σύσταση του γεύματος.

Ανάγκες σε σίδηρο ανά ηλικιακή ομάδα & φύλο

            Οι ανάγκες σε σίδηρο ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη φυσιολογική κατάσταση (εγκυμοσύνη, γαλουχία, εμμηνόρροια). Πιο αναλυτικά:

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

            Η ήπια ανεπάρκεια σιδήρου στην αρχή τουλάχιστον ενισχύεται με εξέταση αίματος, όμως με την πάροδο του χρόνου εμφανίζονται συμπτώματα όπως είναι:

• Η κόπωση
• Η ωχρότητα
• Η ταχυκαρδία
• Η μειωμένη αντοχή σε σωματική άσκηση
• Οι συνεχείς λοιμώξεις
• Η ευθραυστότητα των νυχιών
• Η τριχόπτωση

Σε σοβαρές περιπτώσεις η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία. Όταν τα αποθέματα σιδήρου είναι χαμηλά, ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα λιγότερο οξυγόνο να φτάνει στα κύτταρα, γεγονός που οδηγεί σε κόπωση, αδυναμία και άλλα συμπτώματα. Σε τέτοιες καταστάσεις απαιτείται ιατρική παρέμβαση.

Συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου          

            Για την κατηγορία του μη αιμικού σιδήρου είναι γνωστό ότι πρέπει να συνδυάζεται με βιταμίνη C. Μερικά παραδείγματα είναι οι φακές με ντομάτα/λεμόνι/πιπεριά, το σπανάκι + φρέσκο πορτοκάλι ή ακτινίδιο, τα δημητριακά ολικής άλεσης + φυσικός χυμός πορτοκάλι, τα ρεβίθια + σαλάτα με πιπεριές και λεμόνι. Ο φυτικής προέλευσης σίδηρος θα πρέπει να συνδυάζεται με ψάρι ή κρέας ιδανικά, παραδείγματος χάρη φασόλια με κιμά από μοσχάρι, ρεβίθια με τόνο, σαλάτα με φακές και φιλέτο κοτόπουλο, και τέλος, πλιγούρι με αυγό ή θαλασσινά.

*Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται εξ’ αιτίας μερικών τροφίμων όπως είναι ο καφές και το τσάι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικά οξέα, όπως είναι οι ωμοί ξηροί καρποί ή τα μουλιασμένα όσπρια.

Τοξικότητα λόγω υψηλής συγκέντρωσης σιδήρου

Αν και ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά οξυγόνου και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, η υπερβολική πρόσληψη ή συσσώρευσή του μπορεί να γίνει επικίνδυνη. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται σιδηροτοξικότητα ή υπερσιδήρωση, και σε σοβαρές περιπτώσεις προκαλεί οξειδωτικό στρες, φλεγμονή και βλάβες σε ζωτικά όργανα.

Ο σίδηρος μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα όταν γίνεται αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων, χωρίς αιματολογική ένδειξη ή ιατρική καθοδήγηση, είναι ο πιο συχνός διατροφικός λόγος υπερσιδήρωσης.  Άλλος παράγοντας είναι η κληρονομική αιμοχρωμάτωση είναι μια γενετική διαταραχή όπου το σώμα απορροφά υπερβολικές ποσότητες σιδήρου από τις τροφές, ακόμα κι αν δεν υπάρχει ανάγκη. Ο σίδηρος συσσωρεύεται σε όργανα όπως ήπαρ, καρδιά και πάγκρεας, προκαλώντας ηπατικές βλάβες, καρδιομυοπάθειες και διαβήτη τύπου 2. Ακόμη και οι πολλαπλές μεταγγίσεις αίματος είναι δυνατόν να οδηγήσουν σε τοξικότητα καθώς άτομα με θαλασσαιμία ή άλλες αιματολογικές παθήσεις που χρειάζονται συχνές μεταγγίσεις μπορεί να εμφανίσουν δευτερογενή υπερφόρτωση σιδήρου, καθώς κάθε μονάδα αίματος περιέχει σίδηρο.

Η ήπια υπερφόρτωση συχνά δεν έχει εμφανή συμπτώματα. Όταν όμως τα επίπεδα είναι ιδιαίτερα αυξημένα, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως κόπωση, πόνοι αρθρώσεων, ναυτία, πόνος στο στομάχι, διάρροια, ηπατομεγαλία (διόγκωση ήπατος), υπέρχρωση δέρματος (χάλκινη/γκρι απόχρωση), διαβήτης ή καρδιακές αρρυθμίες σε προχωρημένα στάδια.

Η διάγνωση μπορεί να γίνει εύκολα με αιματολογικές εξετάσεις, δίνοντας βάση στην φεριτίνη του ορού, στον κορεσμό της τρανσφερίνης και στον γενετικό έλεγχο αν υπάρχει υποψία αιμοχρωμάτωσης.

Συμπέρασμα

            Ο σίδηρος αποτελεί απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τη διατήρηση της υγείας και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Στους περισσότερους ανθρώπους, σε κάποιες περιπτώσεις είναι απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση.  Η επαρκής πρόσληψή του μέσω της διατροφής είναι εφικτή, υπό την προϋπόθεση της σωστής ενημέρωσης, της πρόληψης και – όπου ενδείκνυται – της εξατομικευμένης καθοδήγησης από επαγγελματία υγείας.