Πώς να διαλέξεις σωστά γιαούρτι στο σούπερ μάρκετ

Πρώτα από όλα: είναι γιαούρτι ή επιδόρπιο γιαουρτιού;

Το πρώτο πράγμα που αξίζει να κοιτάξετε δεν είναι οι θερμίδες. Είναι η ονομασία του προϊόντος.

Στη συσκευασία μπορεί να γράφει:

• γιαούρτι
• στραγγιστό γιαούρτι
• γιαούρτι χωρίς λακτόζη
• επιδόρπιο γιαουρτιού
• έδεσμα γιαουρτιού
• φυτικό προϊόν τύπου γιαουρτιού

Αυτές οι ονομασίες δεν είναι λεπτομέρεια. Μας δίνουν σημαντικές πληροφορίες για το τι πραγματικά αγοράζουμε.

Ένα απλό γιαούρτι συνήθως έχει πολύ απλή σύνθεση: γάλα και καλλιέργειες γιαουρτιού. Αντίθετα, ένα επιδόρπιο γιαουρτιού μπορεί να περιέχει ζάχαρη, σιρόπια, άμυλα, ζελατίνη, αρωματικές ύλες ή άλλα πρόσθετα συστατικά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε ποτέ να φάμε ένα επιδόρπιο γιαουρτιού. Σημαίνει όμως ότι καλό είναι να το αντιμετωπίζουμε περισσότερο σαν επιδόρπιο ή σαν πιο επεξεργασμένο σνακ, και όχι σαν ισοδύναμο ενός απλού γιαουρτιού.

Τα 3 βασικά σημεία στην ετικέτα

Όταν διαλέγετε γιαούρτι, γυρίστε τη συσκευασία και κοιτάξτε τρία πράγματα:

1. Τη λίστα συστατικών

Όσο πιο απλή είναι η λίστα, τόσο καλύτερα.

Σε ένα απλό γιαούρτι θέλουμε συνήθως να βλέπουμε:

γάλα και καλλιέργειες γιαουρτιού.

Αν η λίστα περιλαμβάνει ζάχαρη, σιρόπια, τροποποιημένο άμυλο, ζελατίνη, πηκτίνες ή αρώματα, τότε το προϊόν είναι πιο επεξεργασμένο. Αυτό δεν το κάνει αυτόματα «απαγορευμένο», αλλά είναι σημαντικό να ξέρουμε τι επιλέγουμε.

2. Την πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα του γιαουρτιού, ειδικά όταν θέλουμε ένα σνακ που να μας κρατάει περισσότερο.

Ενδεικτικά:

• ένα απλό γιαούρτι μπορεί να έχει περίπου 3–5 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.
• ένα στραγγιστό γιαούρτι συχνά έχει περίπου 8–11 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.
• ένα high protein προϊόν μπορεί να φτάνει ή και να ξεπερνά τα 10 γρ. ανά 100 γρ., ανάλογα με το προϊόν.

Δεν χρειάζεται πάντα να επιλέγουμε το προϊόν με την περισσότερη πρωτεΐνη. Χρειάζεται όμως να ξέρουμε τι παίρνουμε, ειδικά αν το γιαούρτι αποτελεί βασικό σνακ μέσα στη μέρα.

3. Τα σάκχαρα

Το απλό γιαούρτι περιέχει φυσικά σάκχαρα, κυρίως λακτόζη. Αυτό είναι φυσιολογικό.

Αν όμως βλέπετε στη διατροφική δήλωση 10, 12 ή 15 γρ. σάκχαρα ανά 100 γρ., ειδικά σε προϊόν με γεύση, τότε πιθανότατα υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα ή γλυκαντικά συστατικά.

Ένας πρακτικός κανόνας:

Όσο πιο «γλυκό» και πιο αρωματισμένο είναι ένα προϊόν, τόσο περισσότερο αξίζει να ελέγξουμε την ετικέτα του.

Παραδοσιακό γιαούρτι: απλό, κλασικό και θρεπτικό

Το παραδοσιακό γιαούρτι, αγελαδινό, πρόβειο ή κατσικίσιο, είναι μια κλασική επιλογή με απλή σύσταση. Συνήθως έχει πιο φυσική υφή και πιο έντονη γεύση, ειδικά όταν είναι πρόβειο ή κατσικίσιο.

Το γιαούρτι με «πέτσα» περιέχει το λίπος που ανεβαίνει στην επιφάνεια. Αυτό του δίνει πιο πλούσια γεύση, αλλά αυξάνει και τα λιπαρά και τις θερμίδες του προϊόντος.

Μπορεί να είναι πολύ καλή επιλογή για άτομα που θέλουν ένα λιγότερο επεξεργασμένο γαλακτοκομικό και τους αρέσει η παραδοσιακή γεύση. Αν όμως κάποιος προσπαθεί να μειώσει τα κορεσμένα λιπαρά ή τις θερμίδες του, μπορεί να επιλέξει μικρότερη ποσότητα ή να αφαιρέσει μέρος της πέτσας.

Συμβουλή διαιτολόγου

Το παραδοσιακό γιαούρτι δεν είναι «καλύτερο» για όλους μόνο και μόνο επειδή είναι παραδοσιακό. Η επιλογή εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, τις ανάγκες σε ενέργεια, την ανοχή στο γάλα και τις προτιμήσεις του ατόμου.

Στραγγιστό γιαούρτι: περισσότερη πρωτεΐνη και μεγαλύτερος κορεσμός

Το στραγγιστό γιαούρτι έχει πιο πυκνή υφή, επειδή έχει απομακρυνθεί μέρος του ορού του γάλακτος. Έτσι, σε σχέση με ένα απλό γιαούρτι, συνήθως έχει περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 γρ.

Αυτός είναι και ο λόγος που συχνά είναι πιο χορταστικό. Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο:

• σε ένα πρωινό με φρούτο και βρώμη
• ως ενδιάμεσο σνακ
• ως βάση για σπιτικό ντιπ ή τζατζίκι
• σε διατροφή απώλειας βάρους
• σε περιόδους που θέλουμε να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Το στραγγιστό γιαούρτι κυκλοφορεί σε διαφορετικά ποσοστά λιπαρών, όπως 0%, 2%, 5% ή 10%. Εδώ η επιλογή εξαρτάται από τον στόχο.

Ένα 0% μπορεί να είναι χρήσιμο όταν θέλουμε λιγότερες θερμίδες. Ένα 2% συχνά αποτελεί μια καλή ισορροπία γεύσης, κορεσμού και θερμιδικής αξίας. Τα πλήρη στραγγιστά γιαούρτια έχουν πιο πλούσια γεύση, αλλά και περισσότερα λιπαρά.

Συμβουλή διαιτολόγου

Πριν πληρώσετε ακριβότερα ένα προϊόν που γράφει “high protein”, συγκρίνετε την ετικέτα του με ένα απλό στραγγιστό γιαούρτι. Μερικές φορές η διαφορά στην πρωτεΐνη είναι μικρότερη από όσο νομίζουμε.

Γιαούρτι χωρίς λακτόζη: για καλύτερη ανοχή στη δυσανεξία

Το γιαούρτι χωρίς λακτόζη είναι κατάλληλο για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή παρατηρούν φούσκωμα, αέρια ή εντερική ενόχληση μετά από ορισμένα γαλακτοκομικά.

Στα προϊόντα αυτά, η λακτόζη έχει ήδη διασπαστεί σε απλούστερα σάκχαρα, τη γλυκόζη και τη γαλακτόζη. Γι’ αυτό συχνά έχουν ελαφρώς πιο γλυκιά γεύση, χωρίς απαραίτητα να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Διατροφικά, ένα γιαούρτι χωρίς λακτόζη μπορεί να έχει παρόμοια πρωτεΐνη, ασβέστιο και λιπαρά με το αντίστοιχο συμβατικό προϊόν. Η βασική διαφορά είναι η καλύτερη ανοχή για τα άτομα που δυσκολεύονται να πέψουν τη λακτόζη.

Προσοχή

Το «χωρίς λακτόζη» δεν σημαίνει πάντα ότι ένα προϊόν είναι πιο υγιεινό ή πιο ελαφρύ. Και εδώ χρειάζεται να κοιτάμε την ετικέτα, ειδικά αν πρόκειται για προϊόν με γεύση.

Κατσικίσιο γιαούρτι: ιδιαίτερη γεύση και διαφορετική ανοχή

Το κατσικίσιο γιαούρτι έχει χαρακτηριστική, ελαφρώς πιο έντονη γεύση. Κάποιοι άνθρωποι το ανέχονται καλύτερα σε σχέση με το αγελαδινό, πιθανώς λόγω διαφορών στη σύσταση του γάλακτος και στην υφή του προϊόντος.

Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητα κατάλληλο για όλους. Εξακολουθεί να περιέχει λακτόζη, εκτός αν αναγράφεται ότι είναι χωρίς λακτόζη, και μπορεί να έχει αρκετά λιπαρά, ανάλογα με το προϊόν.

Μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους το προτιμούν γευστικά ή νιώθουν ότι τους ταιριάζει καλύτερα, αλλά δεν χρειάζεται να θεωρείται αυτόματα «η πιο εύπεπτη» ή «η καλύτερη» επιλογή για όλους.

High protein γιαούρτια: χρήσιμα, αλλά όχι πάντα απαραίτητα

Τα high protein προϊόντα έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Μπορούν να είναι πρακτικά, ειδικά για άτομα που δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη μέσα στη μέρα.

Μπορεί να φανούν χρήσιμα:

• σε άτομα που κάνουν συστηματική άσκηση
• σε άτομα σε πρόγραμμα απώλειας βάρους
• σε μεγαλύτερες ηλικίες, όπου η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική
• σε άτομα που χρειάζονται ένα γρήγορο και χορταστικό σνακ

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα high protein προϊόντα ίδια. Κάποια είναι απλά πιο στραγγιστά γιαούρτια, ενώ άλλα έχουν πρόσθετη πρωτεΐνη γάλακτος ή άλλα συστατικά. Επίσης, ορισμένα προϊόντα με γεύση μπορεί να περιέχουν γλυκαντικά ή πρόσθετα.

Τι να κοιτάξετε

Μην μείνετε μόνο στην ένδειξη “protein”. Ελέγξτε:

• πόση πρωτεΐνη έχει ανά 100 γρ.
• πόσα σάκχαρα έχει
• αν περιέχει γλυκαντικά ή πρόσθετα
• πόσο κοστίζει σε σχέση με ένα απλό στραγγιστό γιαούρτι

Φυτικά προϊόντα τύπου γιαουρτιού: δεν είναι όλα ίδια

Τα φυτικά προϊόντα τύπου γιαουρτιού μπορούν να είναι χρήσιμη επιλογή για άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή, αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά ή έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Όμως, διατροφικά δεν είναι όλα ισοδύναμα με το κλασικό γιαούρτι.

Τα προϊόντα με βάση τη σόγια συνήθως έχουν περισσότερη πρωτεΐνη και πλησιάζουν περισσότερο το διατροφικό προφίλ του γαλακτοκομικού γιαουρτιού. Αντίθετα, προϊόντα με βάση την καρύδα, το αμύγδαλο ή τη βρώμη συχνά έχουν λιγότερη πρωτεΐνη και μπορεί να περιέχουν περισσότερα λιπαρά ή υδατάνθρακες, ανάλογα με τη σύνθεση.

Ιδανικά, σε ένα φυτικό προϊόν τύπου γιαουρτιού κοιτάμε:

• την πρωτεΐνη
• αν είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο
• αν περιέχει βιταμίνη D ή Β12
• τα πρόσθετα σάκχαρα
• τη λίστα συστατικών

Συμβουλή διαιτολόγου

Αν επιλέγετε φυτικό προϊόν για καθημερινή χρήση, προτιμήστε ένα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και με επαρκή πρωτεΐνη. Αν δεν είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, δεν μπορεί να θεωρηθεί ισοδύναμη επιλογή με το κλασικό γιαούρτι ως προς αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Επιδόρπια γιαουρτιού: πού χρειάζεται προσοχή

Τα επιδόρπια γιαουρτιού μπορεί να είναι γευστικά και πρακτικά, αλλά συνήθως δεν έχουν την ίδια διατροφική αξία με ένα απλό γιαούρτι.

Συχνά περιέχουν:

• πρόσθετη ζάχαρη
• σιρόπια ή γλυκαντικά συστατικά
• αρώματα
• πηκτικά μέσα
• λιγότερη πρωτεΐνη ανά 100 γρ.
• περισσότερα συνολικά σάκχαρα

Αν σας αρέσουν, δεν χρειάζεται να τα αποκλείσετε. Είναι όμως πιο σωστό να τα βλέπετε ως μια γλυκιά επιλογή και όχι ως το βασικό γιαούρτι της καθημερινότητας.

Μια πιο ισορροπημένη εναλλακτική είναι να φτιάξετε μόνοι σας ένα γιαούρτι με γεύση, χρησιμοποιώντας απλό γιαούρτι και προσθέτοντας:

• φρέσκα φρούτα
• λίγη κανέλα
• κακάο
• λίγους ξηρούς καρπούς
• 1 κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα, αν χρειάζεται

Έτσι έχετε καλύτερο έλεγχο στην ποσότητα ζάχαρης και στα υλικά που προσθέτετε.

0%, 2% ή πλήρες; Ποιο να διαλέξω;

Η επιλογή των λιπαρών είναι ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα.

Η απάντηση δεν είναι ίδια για όλους.

Γιαούρτι 0%

Έχει λιγότερες θερμίδες και μπορεί να είναι χρήσιμο σε άτομα που προσπαθούν να μειώσουν την ενεργειακή πρόσληψη. Ωστόσο, σε κάποιους ανθρώπους είναι λιγότερο χορταστικό και λιγότερο ευχάριστο γευστικά.

Γιαούρτι 2%

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το 2% είναι μια πολύ καλή ενδιάμεση επιλογή. Έχει καλύτερη γεύση και υφή από το 0%, χωρίς να έχει τα λιπαρά ενός πλήρους γιαουρτιού.

Πλήρες γιαούρτι

Έχει πιο πλούσια γεύση και μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό, αλλά έχει και περισσότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Μπορεί να ταιριάζει σε άτομα με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες ή σε όσους το καταναλώνουν σε μικρότερη ποσότητα.

Το βασικό συμπέρασμα

Τα λιπαρά από μόνα τους δεν καθορίζουν αν ένα γιαούρτι είναι «καλό» ή «κακό».

Ένα απλό γιαούρτι 2% ή πλήρες, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από ένα άπαχο επιδόρπιο γιαουρτιού με πολλή ζάχαρη.

Τι να επιλέξετε ανάλογα με τον στόχο σας

Αν θέλετε ένα πιο χορταστικό σνακ

Προτιμήστε στραγγιστό γιαούρτι ή γιαούρτι με περισσότερη πρωτεΐνη. Συνδυάστε το με φρούτο, βρώμη, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη

Δοκιμάστε γιαούρτι χωρίς λακτόζη. Σε αρκετούς ανθρώπους είναι καλύτερα ανεκτό. Αν όμως τα συμπτώματα επιμένουν, χρειάζεται εξατομικευμένη αξιολόγηση.

Αν θέλετε να μειώσετε τη ζάχαρη

Προτιμήστε απλό γιαούρτι και προσθέστε εσείς φρούτο ή λίγη φυσική γλυκύτητα. Αποφύγετε την καθημερινή κατανάλωση επιδορπίων γιαουρτιού με γεύσεις.

Αν ακολουθείτε φυτική διατροφή

Επιλέξτε φυτικό προϊόν με επαρκή πρωτεΐνη, ιδανικά με βάση τη σόγια, και ελέγξτε αν είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, βιταμίνη D και Β12.

Αν θέλετε κάτι για καθημερινή χρήση

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, ένα απλό γιαούρτι ή στραγγιστό γιαούρτι 2%, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, είναι μια πρακτική και ισορροπημένη επιλογή.

Το υγρό στην επιφάνεια: να το πετάξω;

Όχι, δεν χρειάζεται.

Το κιτρινωπό υγρό που μπορεί να δείτε στην επιφάνεια του γιαουρτιού είναι ο ορός του γάλακτος. Περιέχει υδατοδιαλυτά συστατικά του γάλακτος, όπως μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, ασβέστιο και κάλιο.

Δεν σημαίνει ότι το γιαούρτι έχει χαλάσει. Συνήθως αρκεί να το ανακατέψετε ξανά μέσα στο γιαούρτι.

Φυσικά, αν το προϊόν έχει αλλοιωμένη μυρωδιά, περίεργη γεύση, φούσκωμα στη συσκευασία ή έχει περάσει η ημερομηνία κατανάλωσης, τότε δεν το καταναλώνουμε.

Γρήγορο checklist για το σούπερ μάρκετ

Πριν βάλετε το γιαούρτι στο καλάθι, ελέγξτε:

1. Γράφει «γιαούρτι» ή «επιδόρπιο γιαουρτιού»;
2. Πόση πρωτεΐνη έχει ανά 100 γρ.;
3. Πόσα σάκχαρα έχει ανά 100 γρ.;
4. Πόσα λιπαρά έχει;
5. Η λίστα συστατικών είναι απλή;
6. Αν είναι φυτικό, έχει ασβέστιο και επαρκή πρωτεΐνη;
7. Αν είναι high protein, αξίζει πραγματικά σε σχέση με ένα απλό στραγγιστό;

Τελικό συμπέρασμα

Δεν υπάρχει ένα γιαούρτι που να είναι ιδανικό για όλους.

Το καλύτερο γιαούρτι είναι αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες, την ανοχή, τις προτιμήσεις και τον συνολικό τρόπο διατροφής σας.

Για καθημερινή χρήση, μια καλή βάση είναι συνήθως ένα απλό γιαούρτι ή στραγγιστό γιαούρτι, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, με ικανοποιητική πρωτεΐνη και λιπαρά που ταιριάζουν στον στόχο σας.

Και το πιο σημαντικό: μην μένετε μόνο στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Οι πιο χρήσιμες πληροφορίες βρίσκονται πάντα στην πίσω ετικέτα.