Ποιος είπε ότι η υγιεινή διατροφή απαιτεί ώρες στην κουζίνα ή στερείται γεύσης; Στο FitDiet Διαιτολογικό Γραφείο, πιστεύουμε ότι η ισορροπία επιτυγχάνεται μέσα από έξυπνες επιλογές που μας ικανοποιούν και μας θρέφουν ταυτόχρονα.
Σήμερα μοιραζόμαστε μαζί σας μια από τις πιο αγαπημένες μας συνταγές: Τορτίγιες με κοτόπουλο στη φριτέζα αέρος (air fryer). Είναι η ιδανική λύση για ένα γρήγορο μεσημεριανό στο γραφείο ή ένα ελαφρύ βραδινό στο σπίτι.
Γιατί ξεχωρίζει αυτή η συνταγή;
- Υψηλή πρωτεΐνη: Το στήθος κοτόπουλου σε συνδυασμό με το στραγγιστό γιαούρτι προσφέρουν τον απαραίτητο κορεσμό.
- Λιγότερα λιπαρά: Το ψήσιμο στη φριτέζα αέρος απαιτεί ελάχιστο λάδι, διατηρώντας το κοτόπουλο απίστευτα ζουμερό.
- Φυτικές ίνες: Η χρήση τορτίγιας ολικής άλεσης και φρέσκων λαχανικών βοηθά στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Τα υλικά μας (2–3 μερίδες)
Για το Κοτόπουλο | Για τη Σως & το Σερβίρισμα |
2 φιλέτα στήθος κοτόπουλου | 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό (2% ή 5%) |
1 κ.σ. ελαιόλαδο | 1 κ.σ. μουστάρδα ή μέλι |
1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα | 1 κ.σ. ελαιόλαδο & χυμό λεμονιού |
Σκόρδο σε σκόνη, κύμινο ή ρίγανη | 3–4 τορτίγιες ολικής άλεσης |
Αλάτι, πιπέρι & λίγο χυμό λεμονιού | Μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά |
Οδηγίες Εκτέλεσης
Βήμα 1: Το Κοτόπουλο
Κόβουμε το κοτόπουλο σε ομοιόμορφες λωρίδες. Σε ένα μπολ, το ανακατεύουμε καλά με το ελαιόλαδο, την καπνιστή πάπρικα και τα υπόλοιπα μπαχαρικά. Το τοποθετούμε στη φριτέζα αέρος και ψήνουμε στους 180°C για 12–15 λεπτά. Στα μισά του χρόνου, ανακατεύουμε τον κάδο για ομοιόμορφο ψήσιμο.
Βήμα 2: Η Βελούδινη Σως Γιαουρτιού
Ξεχνάμε τις έτοιμες σως με τα περιττά συντηρητικά. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύουμε το γιαούρτι, τη μουστάρδα (ή το μέλι), το ελαιόλαδο και το λεμόνι. Αν προτιμάτε τη σως πιο ρευστή, προσθέστε 1–2 κουταλιές νερό.
Βήμα 3: Σύνθεση και Απόλαυση
Ζεσταίνουμε ελαφρά τις τορτίγιες σε ένα αντικολλητικό τηγάνι. Απλώνουμε μια στρώση από τη σως, προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά και τις ζεστές λωρίδες κοτόπουλου. Τυλίγουμε σφιχτά και σερβίρουμε αμέσως!
Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα)
Ο υπολογισμός έχει γίνει για 3 μερίδες, χρησιμοποιώντας τορτίγια ολικής άλεσης και γιαούρτι 2%.
Θρεπτικά Συστατικά | Ποσότητα ανά μερίδα |
Ενέργεια (Θερμίδες) | ~485 kcal |
Πρωτεΐνη | ~38 g |
Υδατάνθρακες | ~35 g |
Λιπαρά | ~14 g |
Φυτικές Ίνες | ~6 g |
Μικρά μυστικά για μεγαλύτερη επιτυχία
- Ποικιλία λαχανικών: Μην διστάσετε να προσθέσετε τριμμένο καρότο ή αβοκάντο για έξτρα βιταμίνες και καλά λιπαρά.
- Meal Prep: Μπορείτε να ψήσετε το κοτόπουλο από την προηγούμενη ημέρα και να το διατηρήσετε στο ψυγείο.
Η μαγειρική είναι φροντίδα για τον εαυτό μας. Δοκιμάστε τη συνταγή, βγάλτε μια φωτογραφία και μοιραστείτε τη μαζί μας στα social media χρησιμοποιώντας το hashtag #FitDietΔιαιτολογικό.
Καλή σας απόλαυση!
Δείτε επίσης
Tortilla Quiche με Κολοκυθάκι & Φέτα/Κότατζ: Το Πιο Γρήγορο και Θρεπτικό Γεύμα της Εβδομάδας!
Ανακαλύψτε την Tortilla Quiche του FitDiet: Μια γρήγορη, υγιεινή και πεντανόστιμη συνταγή με κολοκυθάκι & φέτα/κότατζ. Ιδανική για εύκολο γεύμα στο φούρνο ή air fryer. Δείτε τη συνταγή & διατροφική ανάλυση!
Στήθος Κοτόπουλου με Μουστάρδα και Μέλι, στη Φριτέζα Αέρος
Απολαύστε ένα υγιεινό και νόστιμο, τηγανητό στον αέρα, στήθος κοτόπουλου με μαρινάδα μουστάρδας μελιού. Αυτή η συνταγή συνδυάζει τις ζουμερές γεύσεις του κοτόπουλου με το γλυκιά και πικάντικη γεύση της μουστάρδας μελιού, προσφέροντας μια επιλογή γεύματος χαμηλών λιπαρών. Ιδανικό για ένα γρήγορο γεύμα, δείτε πώς να φτιάξετε αυτό το εύκολο και νόστιμο πιάτο.
Τορτίγια με Κοτόπουλο και Ψητά Λαχανικά στη Φριτέζα Αέρος
Φτιάξτε μια γρήγορη και υγιεινή τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά στη φριτέζα αέρος! Τραγανή, πεντανόστιμη και ισορροπημένη, με μια δροσερή σος γιαουρτιού. Ιδανική για ελαφρύ βραδινό! Δείτε τη συνταγή.
