Το πρωινό μας βοηθά να αναπληρώσουμε τις αποθήκες γλυκόζης στο αίμα μας για να νιώθουμε γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα. Αρκετές μελέτες δείχνουν επιπλέον ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν χαμηλότερο βάρος για το ύψος τους συγκριτικά με αυτούς που το παραλείπουν. Ένα πλούσιο πρωινό φαίνεται επίσης ότι μπορεί να βελτιώσει τη συμπεριφορά και τη σχολική απόδοση των παιδιών.

Ας δούμε όμως πως μπορούμε να συνδυάσουμε τα τρόφιμα για ένα υγιεινό πρωινό.

1^ο βήμα:

Βάζουμε στο πιάτο μας υδατάνθρακες.


Οι υδατάνθρακες είναι το ψωμί, τα κράκερς, φρυγανιές, κριτσίνια κ.α αρτοσκευάσματα. Επίσης είναι τα φρούτα, τα δημητριακά πρωινού και το μέλι.

Είναι προτιμότερο να επιλέγουμε από αυτή την κατηγορία προϊόντα ολικής αλέσεως γιατί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη κι έτσι μας δίνουν αργά και σταθερά την ενέργεια που χρειαζόμαστε. Τα προϊόντα ολικής είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος.

Η ποσότητα που χρειαζόμαστε είναι διαφορετική για τον καθένα μας - ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού μας και το πόσο δραστήριοι είμαστε. Όσο πιο έντονη δραστηριότητα έχουμε μέσα στην ημέρα, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε.

2^ο βήμα:

Προσθέτουμε πρωτεΐνη.

Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στο πρωινό επηρεάζει τη συμπεριφορά μας απέναντι στη διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φαίνεται ότι μειώνουν την πείνα.

Τρόφιμα τα οποία περιέχουν πρωτεΐνη και θα μπορούσαμε να τα καταναλώσουμε  στο πρωινό μας γεύμα είναι το αυγό, το τυρί, ο γιαούρτι και το γάλα.

Τα γαλακτοκομικά στο πρωινό, εκτός από τις πρωτεΐνες που μας δίνουν είναι και πηγή ασβεστίου. Όταν τα καταναλώνουμε στο πρωινό είναι ένας καλός τρόπος για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε αυτό το απαραίτητο συστατικό.

3^ο βήμα:

Προσθέτουμε καλά λιπαρά.

Στα "καλά" λιπαρά ανήκουν το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί. Άλλες επιλογές λίπους είναι τα αλείμματα όπως φυστικοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο, ταχίνι κ.α. Τα λιπαρά είναι πολύ σημαντικά γιατί βοηθούν στον κορεσμό, μειώνουν το ρυθμό απορρόφησης των σακχάρων από το γεύμα (οπότε απελευθερώνεται σταδιακά η ενέργεια στο σώμα μας) και είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

• Βάζουμε χρώμα στο πρωινό μας για περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Προσθέτουμε λαχανικά όπως ντοματίνια ή μαρούλι, φρέσκα, αποξηραμένα ή ακόμα και καταψυγμένα φρούτα.
• Δεν ξεχνάμε την ενυδάτωση. Το σώμα μας χρειάζεται υγρά κατά διαστήματα μέσα στην ημέρα. Το πρωινό μπορούμε να κάνουμε μία καλή αρχή για να λάβουμε τα υγρά που χρειάζεται το σώμα μας. Εάν στο πρωινό δεν πίνουμε γάλα καλό θα είναι να πιούμε νερό.

• Γάλα με δημητριακά ολική αλέσεως και ξηρούς καρπούς ή σπιτική γκρανόλα
• Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και 1 αυγό
• Σπιτικές μπάρες με δημητριακά και ξηρούς καρπούς και γάλα
• Smoothie με γάλα, φρούτα και σπόρια, όπως λιναρόσπορο ή ταχίνι
• Κριτσίνια με τυρί και ντοματίνια

Εάν το πρωί ξυπνάτε νωρίτερα και έχετε χρόνο να το προετοιμάσετε τότε μερικές ιδέες για πρωινό είναι:

• Όταν ξυπνάτε το πρωί με όρεξη για γλυκό μία λύση είναι η κρέπα με αλεύρι ολικής την οποία μπορείτε να τη συνοδεύσετε με πραλίνα με φουντουκοβούτυρο και φρέσκα φρούτα και ένα ποτήρι γάλα.
• Εάν πάλι είστε του αλμυρού μπορείτε να φτιάξετε μία ομελέτα με λαχανικά που σας αρέσουν ή ακόμη και βραστά αυγά, που είναι ένα πρωινό δυναμωτικό, με τυρί του και ψωμί.

Εάν σας πάρει λίγο παραπάνω ο ύπνος και αργήσετε να ξυπνήσετε, μερικές γρήγορες και εύκολες λύσεις είναι:

• Ένα τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και να το συνοδεύσετε με τυρί (ή ακόμη και τυρί κρέμα) και να προσθέσετε λαχανικά που σας αρέσουν.
• Γάλα με δημητριακά ολική αλέσεως χωρίς ζάχαρη.
• Ένα νόστιμο και πολύ υγιεινό πρωινό είναι το παρφέ γιαουρτιού. Δηλαδή γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, γκρανόλα ή και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Γρήγορη και απλή λύση είναι ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και ελιές.
• Το smoothie είναι νόστιμο και θρεπτικό πρωινό γεύμα με υλικά που εσείς προτιμάτε.

Συγγραφή: Γιώτα Στεφάνου, Στέλεχος Διατροφής & Διαιτολογίας
Επιμέλεια: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος