Σύκα: Γλυκιά απόλαυση με διατροφική αξία

Διατροφική αξία φρέσκων και αποξηραμένων σύκων

Τα σύκα δεν είναι μόνο γευστικά, αλλά και ιδιαίτερα θρεπτικά. Λίγο πιο αναλυτικά, τα σύκα είναι φυσική πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, που βοηθούν  στη ρύθμιση του εντέρου, στον καλύτερο κορεσμό και στη μείωση της χοληστερόλης. Ανάλογα με τη μορφή τους (φρέσκα ή αποξηραμένα) αλλάζει και το θερμιδικό τους περιεχόμενο, καθώς και η συγκέντρωση των συστατικών τους.

Φρέσκα σύκα

Ένα μέτριο φρέσκο σύκο (περίπου 50 γρ.) περιέχει:

• ~35 θερμίδες
• ~1 γρ φυτικών ινών
• ~8 γρ φυσικών σακχάρων
• μικρή ποσότητα ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό (~80%), τα φρέσκα σύκα είναι πιο δροσιστικά και λιγότερο θερμιδικά ανά 100 γρ. σε σχέση με τα αποξηραμένα. Παράλληλα, προσφέρουν φυσικά σάκχαρα που δίνουν ενέργεια χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Αποξηραμένα σύκα

Ένα μέτριο αποξηραμένο σύκο (~20γρ) περιέχει:

• ~50-60 θερμίδες
• ~2 γρ φυτικών ινών
• ~12-14 γρ υδατανθράκων (κυρίως φυσικά σάκχαρα)
• περισσότερο κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο σε σχέση με τα φρέσκα ανά 100 γρ.

Ένα φρέσκο σύκο έχει περίπου 30-40 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθός του.
Για να είμαστε πιο συγκεκριμένοι, τα 100 γραμμάρια φρέσκου σύκου περιέχουν κατά μέσο όρο 74 θερμίδες.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αποξηραμένα σύκα έχουν πολύ περισσότερες θερμίδες, περίπου 283 ανά 100 γραμμάρια, καθώς η διαδικασία αποξήρανσης συμπυκνώνει τα σάκχαρα και τα θρεπτικά συστατικά.

Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για σνακ πριν ή μετά την άσκηση, χάρη στην ενέργεια και τα μέταλλα που προσφέρουν.

Οφέλη των σύκων στην υγεία

Τα σύκα, πέρα από τη γεύση και τη διατροφική τους αξία, μπορούν να συμβάλλουν σε πολλούς τομείς της υγείας μας. Είναι ένας φυσικός διατροφικός θησαυρός που μπορεί να υποστηρίξει από την πέψη και την καρδιά μέχρι και την υγεία του δέρματος!

1. Καλύτερη λειτουργία του εντέρου

Χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (ειδικά τα αποξηραμένα), βοηθούν στην καλή κινητικότητα του εντέρου και την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Είναι μια φυσική και ήπια επιλογή για καθημερινή υποστήριξη της πέψης.

2. Φροντίδα για την καρδιά

Το κάλιο που περιέχουν τα σύκα συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους βοηθούν στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης. Όλα αυτά είναι παράγοντες που στηρίζουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

3. Φυσική ενέργεια και κορεσμός

Τα φρέσκα ή αποξηραμένα σύκα μπορούν να λειτουργήσουν ως ένα φυσικό σνακ που μας “κρατάει” και ταυτόχρονα προσφέρει ενέργεια ιδανικό για τις ώρες που θέλουμε κάτι γλυκό αλλά χωρίς να καταφύγουμε σε επεξεργασμένες επιλογές.

Τι να προσέξουμε στην κατανάλωση

Αν και τα σύκα έχουν πολλά διατροφικά οφέλη, υπάρχουν μερικά σημεία που αξίζει να έχουμε υπόψη μας για να τα απολαμβάνουμε χωρίς υπερβολές.

• Φυσικά σάκχαρα

Τα φρέσκα σύκα περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα αποξηραμένα ανά 100 γρ., αλλά και τα δύο έχουν αρκετά φυσικά σάκχαρα. Ειδικά τα αποξηραμένα, λόγω της αφαίρεσης του νερού, είναι πιο πυκνά σε θερμίδες και ζάχαρη για αυτό, μια καλή μερίδα για τους περισσότερους ανθρώπους είναι περίπου 2–3 κομμάτια.

• Επιπλέον ζάχαρη στα συσκευασμένα

Πολλά αποξηραμένα σύκα του εμπορίου περιέχουν προσθήκη ζάχαρης ή σιρόπια για να διατηρηθούν πιο γλυκά και μαλακά. Διάβαζε τις ετικέτες και προτίμησε όσες είναι χωρίς πρόσθετα.

Πώς να εντάξουμε τα σύκα στη διατροφή μας

Τα σύκα είναι από εκείνα τα τρόφιμα που συνδυάζονται εύκολα τόσο σε γλυκές όσο και αλμυρές συνταγές. Παρακάτω υπάρχουν ιδέες για να τα συνδυάσεις με δημιουργικό τρόπο στη διατροφή σου:

Ως πρωινό:

• Σε γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς και μέλι
• Σε overnight oats με γάλα, κανέλα και κομμένα φρέσκα ή αποξηραμένα σύκα
• Σε φρυγανιά ή ψωμί ολικής με τυρί κρέμα και φρέσκο σύκο

Ως γεύμα:

• Σε σαλάτες, μαζί με ρόκα, φέτα ή παρμεζάνα, και ξηρούς καρπούς
• Ως συνοδευτικό σε πλατό τυριών και αλλαντικών
• Μαγειρεμένα μέσα σε πιάτα με κοτόπουλο, ψητό χοιρινό ή ως topping σε πίτσα

Ως σνακ:

Ένα-δύο αποξηραμένα σύκα με λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς είναι ιδανικά για σνακ εκτός σπιτιού ή στο γραφείο – προσφέρουν ενέργεια και ικανοποίηση χωρίς να σε βαραίνουν! Ή ακόμα ένας ωραίος συνδυασμός που μπορείτε να κάνετε είναι η παρακάτω συνταγή για μπάρες με γκρανόλα, σύκο και φυστικοβούτυρο.