Ένα γρήγορο, υγιεινό και γεμάτο γεύση γεύμα
Αν αναζητάτε έναν έξυπνο τρόπο να αξιοποιήσετε το κοτόπουλο και τα λαχανικά που έχετε στο ψυγείο, αυτό το stir-fry είναι η ιδανική λύση. Είναι έτοιμο σε λιγότερο από 30 λεπτά, έχει πλούσια γεύση, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα ανάλογα με τις προτιμήσεις και τα υλικά σας.
Υλικά (για 2-3 μερίδες)
-
500 γρ. στήθος ή μπούτι κοτόπουλο, κομμένο σε λωρίδες
-
2-3 κ.σ. σόγια σως
-
1 κ.σ. σησαμέλαιο (ή φυτικό λάδι)
-
1 κ.γ. φρέσκο τριμμένο τζίντζερ
-
2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
-
1 κ.σ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικό)
-
1 κ.σ. ξύδι ρυζιού ή λευκό ξύδι
-
1 κ.γ. κορν φλάουρ (προαιρετικό, για πιο δεμένη σάλτσα)
-
Ανάμεικτα λαχανικά της επιλογής σας: πιπεριές, καρότο, μπρόκολο, μανιτάρια, κρεμμύδι
Εκτέλεση
-
🔥 Ζεστάνετε ένα αντικολλητικό ή μαντεμένιο τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά με το σησαμέλαιο.
-
🍗 Προσθέστε το κοτόπουλο και σοτάρετε για 5-6 λεπτά μέχρι να πάρει χρώμα.
-
🧄 Προσθέστε το σκόρδο, το τζίντζερ και τα λαχανικά. Ανακατέψτε καλά και μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά.
-
🥢 Ρίξτε τη σόγια σως, το ξύδι και –αν θέλετε– λίγο μέλι για πιο ισορροπημένη γεύση.
-
✨ Αν θέλετε πιο δεμένη σάλτσα, διαλύστε το κορν φλάουρ σε 2 κ.σ. νερό και προσθέστε το στο τηγάνι. Μαγειρέψτε ανακατεύοντας μέχρι να γυαλίσει και να καραμελώσει ελαφρώς.
Πώς να το σερβίρετε
✅ Με ρύζι ή noodles (καστανό ρύζι, ρύζι γιασεμί, ρύζι κουνουπιδιού ή soba noodles)
✅ Πάνω από σαλάτα ή noodles λαχανικών για πιο ελαφριά εκδοχή
✅ Σε wrap ή ρυζόχαρτο για γρήγορο lunch box
✅ Με κινόα ή πλιγούρι για επιπλέον φυτικές ίνες
Meal prep & αποθήκευση
✅ Μπορείτε να μαγειρέψετε το stir-fry και να το φυλάξετε στο ψυγείο σε γυάλινο δοχείο για έως 3 ημέρες.
✅ Ζεσταίνεται εύκολα στο τηγάνι ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
✅ Αν σκοπεύετε να το καταναλώσετε μεσημέρι/βράδυ, μπορείτε να το έχετε μαζί σας σε τάπερ.
✅ Μην προσθέσετε το μέλι ή το κορν φλάουρ από την αρχή αν προορίζεται για αποθήκευση — προσθέστε τα τελευταία στιγμή κατά το ζέσταμα για φρέσκια γεύση και υφή.
Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα με λαχανικά, χωρίς συνοδευτικό):
-
Ενέργεια: 290 kcal
-
Πρωτεΐνη: 32 γρ.
-
Υδατάνθρακες: 7 γρ.
-
Σάκχαρα: 4 γρ.
-
Λιπαρά: 14 γρ.
-
Κορεσμένα: 2 γρ.
-
Φυτικές ίνες: 2 γρ.
Ας απολαύσουμε κάτι υγιεινό!
Αν το δοκιμάσετε, πείτε μας εντυπώσεις ή στείλτε μας φωτογραφία στα social media του FitDiet Διαιτολογικό.
Δείτε επίσης
Καλοκαιρινή μακαρονοσαλάτα με κοτόπουλο, γιαούρτι & δυόσμο
Καλοκαιρινή μακαρονοσαλάτα με κοτόπουλο, γιαούρτι & δυόσμο – δροσερή, χορταστική και πλούσια σε πρωτεΐνη! Ιδανική για lunchbox, παραλία ή ελαφρύ βραδινό.
Σουβλάκια Κοτόπουλου με Μαρινάδα Λεμονιού & Μυρωδικά (Φούρνος ή Φριτέζα Αέρος)
Λαχταριστά σουβλάκια κοτόπουλου με μαρινάδα λεμονιού και μυρωδικά, ιδανικά για φούρνο ή φριτέζα αέρος. Συνοδεύονται με δροσερή σος γιαουρτιού – εύκολα, υγιεινά και γεμάτα γεύση!
Υγιεινή Σαλάτα του Καίσαρα με Ψητό Κοτόπουλο
Ανανεώστε τις επιλογές των γευμάτων σας με αυτή την υγιεινή συνταγή σαλάτας του Καίσαρα, που περιλαμβάνει ψητό κοτόπουλο, κρουτόν ολικής αλέσεως και ελαφρύ ντρέσινγκ γιαουρτιού. Ιδανική για ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, αυτή η σαλάτα συνδυάζει τη γεύση με τη θρέψη.
