Μπάρες βρώμης με ταχίνι, σταφίδες και πορτοκάλι

Μπάρες βρώμης με ταχίνι, σταφίδες & πορτοκάλι

Για 10–12 μπάρες

Υλικά

• 200 γρ. νιφάδες βρώμης, περίπου 2½ φλιτζάνια
• 60–70 γρ. σταφίδες, περίπου ½ φλιτζάνι
• 30 γρ. αλεσμένο λιναρόσπορο, περίπου 4 κ.σ.
• 100 γρ. ταχίνι, περίπου 6–7 κ.σ.
• 70–80 γρ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου, περίπου 3–4 κ.σ.
• 80 ml φρέσκο χυμό πορτοκαλιού, περίπου ⅓ φλιτζανιού
• ξύσμα από 1 μεγάλο πορτοκάλι
• 1 αυγό
• 1½ κ.γ. κανέλα
• ½ κ.γ. βανίλια, προαιρετικά
• 1 καλή πρέζα αλάτι

Εκτέλεση

1. Προθέρμανε τον φούρνο στους 175°C στον αέρα ή στους 180°C στις αντιστάσεις. Στρώσε ένα μικρό ταψάκι περίπου 20 × 20 εκ. με λαδόκολλα.
2. Σε ένα μπολ ανακάτεψε τη βρώμη, τον αλεσμένο λιναρόσπορο, την κανέλα, το αλάτι και τις σταφίδες.
3. Σε δεύτερο μπολ ανακάτεψε καλά το ταχίνι με το μέλι, το αυγό, τον χυμό και το ξύσμα πορτοκαλιού.
4. Πρόσθεσε τα υγρά στα στερεά και ανακάτεψε μέχρι να ενωθούν καλά. Άφησε το μείγμα για 5–10 λεπτά, ώστε η βρώμη και ο λιναρόσπορος να απορροφήσουν μέρος των υγρών.
5. Μετέφερε το μείγμα στο ταψάκι και πίεσέ το πολύ καλά και ομοιόμορφα με το πίσω μέρος ενός κουταλιού. Αυτό είναι σημαντικό για να διατηρήσουν οι μπάρες το σχήμα τους και να μη διαλύονται όταν τις κόψεις.
6. Ψήσε για 20–25 λεπτά, μέχρι να πάρουν ελαφρύ χρώμα στις άκρες.
7. Άφησέ τες να κρυώσουν εντελώς πριν τις κόψεις σε μπάρες.

Αν τις θέλεις πιο μαλακές

Για πιο μαλακή, chewy υφή, βγάλ’ τες από τον φούρνο γύρω στα 20 λεπτά.

Αν τις προτιμάς περισσότερο ψημένες και συμπαγείς, άφησέ τες περίπου 25–28 λεπτά.

Αν θέλεις να μειώσεις λίγο τη γλυκύτητα, μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις 50–60 γρ. μέλι. Οι σταφίδες και το πορτοκάλι προσθέτουν ήδη αρκετή φυσική γλυκιά γεύση.

Διατροφικό σχόλιο

Το ενδιαφέρον σε αυτή τη μπάρα είναι ο συνδυασμός των συστατικών της.

Η βρώμη και ο λιναρόσπορος είναι πολύ καλές πηγές φυτικών ινών, ενώ και οι σταφίδες συνεισφέρουν επιπλέον ποσότητα. Έτσι, μία μπάρα μπορεί να μας δώσει περίπου 3,5–4 γρ. φυτικών ινών, ανάλογα με το μέγεθός της.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν στον κορεσμό. Όταν μάλιστα συνδυάζονται με την πρωτεΐνη και τα λιπαρά από το ταχίνι και το αυγό, έχουμε ένα πιο ολοκληρωμένο snack, που μπορεί να μας κρατήσει περισσότερο σε σχέση με ένα απλό γλυκό σνακ κυρίως από επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Η βρώμη περιέχει επίσης β-γλυκάνες, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών, ενώ ο αλεσμένος λιναρόσπορος προσφέρει εκτός από φυτικές ίνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Το ταχίνι, από την άλλη, προσθέτει κυρίως ακόρεστα λιπαρά, αλλά και φυτική πρωτεΐνη, δίνοντας παράλληλα πολύ ωραία υφή και γεύση στη μπάρα.

Η μπάρα περιέχει βρώμη και λιναρόσπορο, αλλά και σταφίδες και μέλι, επομένως αποτελεί ένα σχετικά πυκνό ενεργειακά snack. Είναι μια θρεπτική επιλογή που μπορεί να προσφέρει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, με την ποσότητα να προσαρμόζεται στις ανάγκες και στο συνολικό ημερήσιο πρόγραμμα.

Διατροφική ανάλυση

Η παρακάτω ανάλυση είναι κατά προσέγγιση και έχει υπολογιστεί με:

• 200 γρ. βρώμη
• 65 γρ. σταφίδες
• 30 γρ. αλεσμένο λιναρόσπορο
• 100 γρ. ταχίνι
• 75 γρ. μέλι
• 80 ml χυμό πορτοκαλιού
• 1 αυγό

Αν κόψουμε το μείγμα σε 12 μπάρες

Ανά μπάρα περίπου:

• 173 kcal
• 24 γρ. υδατάνθρακες
• 5,5 γρ. πρωτεΐνη
• 7,1 γρ. λιπαρά
• 3,6 γρ. φυτικές ίνες
• 9 γρ. σάκχαρα

Αν κόψουμε το μείγμα σε 10 μεγαλύτερες μπάρες

Ανά μπάρα περίπου:

• 207 kcal
• 29 γρ. υδατάνθρακες
• 6,6 γρ. πρωτεΐνη
• 8,6 γρ. λιπαρά
• 4,3 γρ. φυτικές ίνες
• 11 γρ. σάκχαρα

Οι τιμές είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφοροποιούνται ανάλογα με τις μάρκες των υλικών και το τελικό μέγεθος της κάθε μπάρας.

Πώς διατηρούνται

Άφησε πρώτα τις μπάρες να κρυώσουν εντελώς και στη συνέχεια φύλαξέ τες σε δοχείο που κλείνει καλά.

Σε θερμοκρασία δωματίου:
Διατηρούνται περίπου 2 ημέρες, εφόσον ο χώρος είναι δροσερός.

Στο ψυγείο:
Μπορείς να τις κρατήσεις για περίπου 5–7 ημέρες. Βάλε λαδόκολλα ανάμεσα στις στρώσεις, αν τις τοποθετήσεις τη μία πάνω στην άλλη.

Αν σου αρέσουν πιο μαλακές, άφησέ τες για λίγα λεπτά εκτός ψυγείου πριν τις φας.

Στην κατάψυξη:
Καταψύχονται πολύ καλά για περίπου 2–3 μήνες. Τύλιξέ τες ατομικά ή βάλε λαδόκολλα ανάμεσά τους, ώστε να μπορείς να βγάζεις κάθε φορά μόνο όσες χρειάζεσαι.

Άφησε μία μπάρα να ξεπαγώσει στο ψυγείο από το προηγούμενο βράδυ ή για λίγο σε θερμοκρασία δωματίου.

Έτσι, με μία προετοιμασία έχεις έτοιμο ένα εύκολο snack για αρκετές ημέρες — και έναν λίγο πιο νόστιμο τρόπο να βάλεις περισσότερες φυτικές ίνες μέσα στην ημέρα σου.