Η αρχή της νέας χρονιάς συνοδεύεται πάντα από την επιθυμία για ανανέωση και φροντίδα του εαυτού μας. Στο FitDiet, πιστεύουμε ότι η σωστή διατροφή δεν είναι περιορισμός, αλλά ένας τρόπος να προσφέρουμε στο σώμα μας τα απαραίτητα «καύσιμα» για να ανταπεξέλθει στις προκλήσεις της καθημερινότητας.
Η σημερινή συνταγή, η Χειμωνιάτικη σαλάτα πλιγουριού με παντζάρικαι καρύδια, είναι το ιδανικό παράδειγμα ενός πλήρους και ισορροπημένου γεύματος.
Γιατί να την επιλέξετε;
Αυτή η σαλάτα συνδυάζει όλα τα στοιχεία που αναζητά ένας διαιτολόγος σε ένα γεύμα:
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: Το πλιγούρι προσφέρει σταθερή ενέργεια και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βοηθώντας στον κορεσμό.
- Αντιοξειδωτική προστασία: Το παντζάρι και το πορτοκάλι αποτελούν έναν πανίσχυρο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών. Οι βηταλαΐνες του παντζαριού και η βιταμίνη C του πορτοκαλιού δρουν συνεργατικά, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα κατά τους χειμερινούς μήνες και προστατεύοντας τα κύτταρά μας από το οξειδωτικό στρες.
- Καλά λιπαρά: Τα καρύδια και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο προσφέρουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Η Συνταγή
Μερίδες: 3 | Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
Υλικά:
- 1 φλιτζάνι πλιγούρι χοντρό
- 2 φλιτζάνια ζεστό νερό ή ζωμό λαχανικών
- 1 φλιτζάνι ρόκα & 1 φλιτζάνι σπανάκι baby
- ½ φλιτζάνι παντζάρι βρασμένο σε κύβους
- 1 μικρό πορτοκάλι σε κύβους
- ¼ φλιτζανιού καρύδια χοντροκομμένα
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο εξαιρετικό παρθένο
- Χυμός από ½ λεμόνι
- 1 κ.γ. μέλι (προαιρετικά)
- Αλάτι & φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- Προαιρετικά: 30-40γρ. φέτα ΠΟΠ για επιπλέον πρωτεΐνη
Εκτέλεση:
- Μουλιάζουμε το πλιγούρι στο ζεστό νερό για 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το πλιγούρι, το παντζάρι, το πορτοκάλι και τα καρύδια.
- Προετοιμάζουμε το dressing αναμειγνύοντας το ελαιόλαδο, το λεμόνι και το μέλι.
- Περιχύνουμε τη σαλάτα και σερβίρουμε.
Οργάνωση και προετοιμασία γευμάτων (Meal Prep)
Η σωστή οργάνωση είναι το κλειδί για να διατηρήσετε τις υγιεινές σας συνήθειες όλη την εβδομάδα. Η συγκεκριμένη σαλάτα είναι ιδανική για προετοιμασία από πριν, αρκεί να ακολουθήσετε μερικά απλά βήματα για να παραμείνει φρέσκια και τραγανή:
- Αποθήκευση στο ψυγείο: Μπορείτε να διατηρήσετε τη σαλάτα σε αεροστεγές δοχείο για 3–4 ημέρες.
- Το μυστικό για τη φρεσκάδα: Αν σκοπεύετε να την καταναλώσετε σε δόσεις, μην προσθέσετε τη σάλτσα (dressing) σε όλη την ποσότητα από την αρχή. Διατηρήστε τη σάλτσα σε ένα ξεχωριστό μικρό βαζάκι και περιχύστε τη σαλάτα σας λίγα λεπτά πριν τη σερβίρετε. Έτσι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (ρόκα και σπανάκι) δεν θα μαραθούν.
- Σωστή σειρά τοποθέτησης (για μεταφορά): Αν θέλετε να πάρετε τη σαλάτα μαζί σας στη δουλειά, ακολουθήστε τη μέθοδο των «στρώσεων» σε ένα γυάλινο δοχείο:
- Στη βάση βάλτε το πλιγούρι.
- Συνεχίστε με το παντζάρι, το πορτοκάλι και τα καρύδια.
- Στην κορυφή τοποθετήστε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ώστε να μην έρθουν σε επαφή με την υγρασία των υπόλοιπων υλικών.
- Προετοιμασία πλιγουριού: Μπορείτε να έχετε βράσει ή μουλιάσει το πλιγούρι από το Σαββατοκύριακο και να το έχετε έτοιμο στο ψυγείο, ώστε η σύνθεση της σαλάτας να σας πάρει λιγότερο από 5 λεπτά!
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα)
Η παρακάτω ανάλυση αφορά τη βασική συνταγή (χωρίς την προσθήκη φέτας):
Θρεπτικό Συστατικό | Ποσότητα ανά μερίδα |
Ενέργεια (Θερμίδες) | 230 kcal |
Πρωτεΐνες | 5,2 γρ. |
Λιπαρά | 12,2 γρ. |
(εκ των οποίων κορεσμένα) | 1,6 γρ. |
Υδατάνθρακες | 28,4 γρ. |
Φυτικές ίνες | 6,1 γρ. |
Η συμβουλή του FitDiet: Αν θέλετε να μετατρέψετε τη σαλάτα σε ένα πλήρες κυρίως γεύμα, η προσθήκη της φέτας ή ακόμα και μερικών κομματιών ψητού κοτόπουλου ή ρεβιθιών, θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενισχύοντας ακόμα περισσότερο το αίσθημα του κορεσμού.
Δείτε επίσης
Ζεστή Σαλάτα με Ψητή Κολοκύθα & Σπανάκι
Ανακαλύψτε μια ζεστή σαλάτα με ψητή κολοκύθα και σπανάκι, γεμάτη γεύση και θρεπτικά συστατικά. Ιδανική για το φθινόπωρο, με εύκολη συνταγή και συμβουλές προετοιμασίας!
Νηστίσιμη Σαλάτα με Φακές, Πορτοκάλι & Καραμελωμένα Κρεμμύδια
Μια αρωματική σαλάτα με φακές, πορτοκάλι & καραμελωμένα κρεμμύδια. Νόστιμη, χορταστική και πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη – ιδανική για νηστεία και όχι μόνο!
Πράσινη Σαλάτα με Πορτοκάλι και Σπόρους Κάνναβης
Αναβαθμίστε τη σαλάτα σας με την αναζωογονητική μας συνταγή για Πράσινη Σαλάτα με Πορτοκάλι και Σπόρους Κάνναβης. Ιδανική για όσους αναζητούν μια θρεπτική και αναζωογονητική προσθήκη στα γεύματά τους, αυτή η σαλάτα είναι ένας απολαυστικός συνδυασμός γεύσεων και υφών που προάγουν την υγεία σε κάθε μπουκιά.
