cropped-FDlogoweb.png

Γνωριμία

Καλάθι αγορών

Φράουλες: Διατροφική αξία και υγιεινοί τρόποι για να τις απολαύσετε

Αγαπημένο φρούτο για πολλούς, οι φράουλες ανήκουν στην οικογένεια των μούρων, και όπως όλα τα μούρα, έχουν σαν χαρακτηριστικό τη μεγάλη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων μετάλλων, βιταμινών και διαιτητικών ινών. Επιπλέον, οι φράουλες χαρακτηρίζονται από τη μεγάλη περιεκτικότητα και ποικιλία σε βιοδραστικές ενώσεις, όπως φαινολικές ενώσεις και οργανικά οξέα. Αυτές οι βιοδραστικές ενώσεις έχει βρεθεί σε μελέτες ότι έχουν προστατευτική δράση σε χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνος, Αλτσχάιμερ και άλλες διαταραχές.

Περιεχόμενα

Λίγα ιστορικά στοιχεία..

Αν και οι φράουλες υπάρχουν από την αρχαιότητα, το είδος που καλλιεργούμε σήμερα είναι μια σχετικά πρόσφατη εξέλιξη. Οι «φράουλες του κήπου» (Fragaria x ananassa) είναι ένα υβρίδιο δύο άγριων φραουλών, της Fragaria virginiana και της Fragaria chiloensis, οι οποίες προέρχονται από την Αμερική. Το υβρίδιο που γνωρίζουμε σήμερα αναπτύχθηκε στην Ευρώπη από εισαγόμενα δείγματα πριν μεταφερθεί στις Ηνωμένες Πολιτείες στα τέλη του 18ου αιώνα. Τον 19ο αιώνα έγιναν προσπάθειες αναπαραγωγής φράουλας τόσο στην Ευρώπη όσο και στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι οποίες οδήγησαν σε ευρεία καλλιέργεια της φράουλας.

Διατροφική αξία της φράουλας

Οι φράουλες είναι ιδιαίτερα γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C (60 mg ανά 100 γραμμάρια φρέσκων φρούτων). Περιέχουν επίσης αρκετές άλλες βιταμίνες σε μικρότερο βαθμό, όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και βιταμίνη Β6 και λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως καροτενοειδή, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ. Οι φράουλες είναι επιπλέον καλή πηγή μαγγανίου, ιωδίου, μαγνησίου, χαλκού, σιδήρου και φωσφόρου.

Μεταξύ των φρούτων, οι φράουλες είναι μια από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές φυλλικού οξέος (43 μg ανά 100 g φρέσκων φρούτων).

Επιπλέον, οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιοδραστικές ενώσεις, που αντιπροσωπεύονται κυρίως από φλαβονοειδή, ιδιαίτερα ανθοκυανιδίνες, ακολουθούμενα από φαινολικά οξέα όπως το υδροξυκινναμικό και το υδροξυβενζοϊκό οξύ.

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της φράουλας, είναι η αξιοσημείωτα υψηλή αντιοξειδωτική της δράση. Αυτή οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και στις βιοδραστικές ενώσεις που αναφέραμε παραπάνω. Η αντιοξειδωτική δράση αυτών των συστατικών προσφέρουν στον οργανισμό μας ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων, όπως αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες.

Η σύσταση της φράουλας σε θρεπτικά συστατικά επηρεάζεται από τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Η θερμοκρασία είναι ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει την ποιότητα της φράουλας. Η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος αυξάνει τα φλαβονοειδή, τις ανθοκυανίνες και τις αντιοξειδωτικές ενώσεις στη φράουλα και οι μεγαλύτερες διαφορές θερμοκρασίας μεταξύ των περιόδων της ημέρας και της νύχτας αυξάνουν τα συνολικά διαλυτά στερεά (σάκχαρα και μέταλλα) στο συλλεγμένο καρπό.

Διατροφική ανάλυση της φράουλας

Η φράουλα είναι από τα φρούτα με τις λιγότερες θερμίδες, μόλις 32 kcal/ 100 g.

Ακολουθεί η κατά προσέγγιση διατροφική ανάλυση για ένα φλιτζάνι (περίπου 152 γραμμάρια) φράουλες:

  • Ενέργεια: 49 kcal
  • Υδατάνθρακες: 12 γρ
    • Διαιτητικές ίνες: 3 γρ
    • Σάκχαρα: 7 γρ
  • Πρωτεΐνη: 1 γρ
  • Λίπος: 0,5 γρ
  • Βιταμίνη C: 89,4
  • χιλιοστόγραμμα (149% της ημερήσιας αξίας)
  • Μαγγάνιο: 0,6 mg (29% της ημερήσιας αξίας)
  • Φολικό οξύ: 29,4 μg (7% της ημερήσιας αξίας)
  • Κάλιο: 233 mg (7% της ημερήσιας αξίας)
  • Μαγνήσιο: 18,7 mg (5% της ημερήσιας αξίας)

 

Σημειώστε ότι αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με το μέγεθος και την ποικιλία των φραουλών.

Πως επιλέγουμε φράουλες

Σε αντίθεση με τις ντομάτες και άλλα φρούτα και λαχανικά, οι φράουλες σταματούν να ωριμάζουν όταν τις κόψουμε. Οπότε επιλέξτε φράουλες που έχουν έντονο κόκκινο χρώμα, φυσική λάμψη και φρέσκα πράσινα κοτσάνια.

Πως αποθηκεύουμε τις φράουλες

Οι φράουλες πρέπει πάντα να διατηρούνται στο ψυγείο και να παραμένουν στεγνές μέχρι να τις σερβίρουμε.

Αποφύγετε να πλύνετε τις φράουλες πριν τις αποθηκεύσετε γιατί με αυτό τον τρόπο, λόγω της αυξημένης υγρασίας, μπορεί να αναπτυχθεί μούχλα.

Επιπλέον, μην κόβετε τα κοτσάνια πριν τις καταναλώσετε γιατί θα χαλάσουν πιο γρήγορα.

Πριν βάλετε τις φράουλες στο ψυγείο, ελέγξτε αν υπάρχει κάποια χαλασμένη. Αν βρείτε κάποια φράουλα που είναι μαλακιά και έχει αρχίσει να χαλάει, αφαιρέστε τη. Αν αφήσετε μία χαλασμένη φράουλα μαζί με τις υπόλοιπες, θα χαλάσουν πιο γρήγορα όσες έρχονται σε επαφή μαζί της.

Πλύνετε τις φράουλες, μαζί με το κοτσάνι σε δροσερό νερό αμέσως πριν τις καταναλέσετε. Αφού τις πλύνετε αφαιρέστε το κοτσάνι στρίβοντάς το με τα χέρια ή κόβοντάς το με ένα μαχαίρι.

Πως καταψύχουμε τις φράουλες

Ένας καλός τρόπος για να απολαμβάνετε τις φράουλες όλο το χρόνο, είναι να τις καταψύξετε. Έτσι, θα μπορείτε να τις έχετε διαθέσιμες για να φτιάξετε smoothies, smoothie bowls και υγιεινά παγωτά (nice creams) όλο το καλοκαίρι (δείτε παρακάτω τις συνταγές).

Οι φράουλες όταν καταψύχονται διατηρούν σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική τους αξία. Όσο πιο σύντομα από την ώρα που θα τις αγοράσετε τις καταψύξετε, τόσο πιο πολλά θρεπτικά συστατικά θα περιέχουν. Μάλιστα, σε μελέτες έχει βρεθεί ότι σε σύγκριση με φράουλες που έχουν μείνει στη συντήρηση του ψυγείου για πάνω από 5 ημέρες, οι κατεψυγμένες φράουλες που έχουν καταψυχθεί σύντομα από την συγκομιδή τους, περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Για να καταψύξετε τις φράουλες ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

 

  1. Πλύνετε τις φράουλες προσεκτικά σε τρεχούμενο δροσερό νερό (μαζί με το κοτσάνι).
  2. Ελέγξτε και αφαιρούμε όσες είναι μαλακές.
  3. Απλώστε τις πάνω σε μία πετσέτα και αφήστε λίγο να στεγνώσουν.
  4. Κόψτε τα κοτσάνια. Μπορείτε να καταψύξετε τις φράουλες ολόκληρες (για να τις χρησιμοποιήσετε σε smoothies και υγιεινά παγωτά) ή να τις κόψετε μικρότερα κομμάτια (προτιμήστε τα μικρά κομμάτια για κέικ και ψημένη βρώμη – baked oats).
  5. Βάλτε σε ένα δίσκο ή ταψί μία λαδόκολλα, και τοποθετήστετις φράουλες επάνω, τη μία δίπλα στην άλλη χωρίς να ακουμπούν μεταξύ τους για να μην κολλήσουν).
  6. Βάλτε τις φράουλες στην κατάψυξη και αφήνστε εκεί όλο το βράδυ.
  7. Την επόμενη ημέρα μεταφέρετε τις φράουλες σε μία σακούλα ή μπολ κατάλληλο για την κατάψυξη. Καλό είναι να σημειώσετε επάνω το περιεχόμενο και την ημερομηνία που τις καταψύξατε.

Φυτοφάρμακα στις φράουλες

Κάτι που χρήζει προσοχής στις φράουλες, είναι ότι είναι πολύ πιθανό να περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Κάθε χρόνο, η Environmental Working Group (EWG) παράγει μια λίστα με φρούτα και λαχανικά με τα υψηλότερα επίπεδα υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων, γνωστή ως «Dirty Dozen». Οι φράουλες συχνά κατατάσσονται ψηλά σε αυτή τη λίστα. Φέτος για παράδειγμα, στη λίστα που δημοσιεύτηκε πριν λίγες ημέρες είναι πρώτες σε αυτή την κατάταξη.

Με αυτό κατά νου, το EWG συμβουλεύει να αγοράζουμε πάντα βιολογικής καλλιέργειας φράουλες.

Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να φυτεύσετε τις δικές σας φράουλες στον κήπο ή το μπαλκόνι. Είναι μία εύκολη και όχι απαιτητική καλλιέργεια. Διαβάστε περισσότερα εδώ για την καλλιέργεια της φράουλας στον κήπο και σε γλάστρες.

Iδέες για να απολαύσετε τις φράουλες

Πράσινη σαλάτα με φράουλες, τυρί και καρύδια

Μπορεί να σας ακούγεται περίεργο, αλλά οι φράουλες είναι από τα φρούτα που ταιριάζουν πολύ στις σαλάτες.

Δοκιμάστε σε ένα μέτριο μπολ πράσινη σαλάτα, με μαρούλι ή σπανάκι και ρόκα, να προσθέσετε 1 κούπα φράουλες κομμένες στα 4, 1-2 χούφτες καρύδια, 3-4 σπιρτόκουτα τυρί όπως ανθότυρο ή camembert για μια πιο ιδιαίτερη γευση, και σος με ελαιόλαδο και μελάσα ή με ελαιόλαδο, μέλι και ξύδι μπαλσάμικο.

Παρφέ γιαουρτιού με φράουλες

Είναι πιο απλό από ότι ακούγεται. Απλά βάλτε σε ένα κοντό ποτήρι ή μπολάκι παγωτού, στρώσεις από γιαούρτι, γκρανόλα και κομμένες φράουλες.

Μπορείτε αν θέλετε να ανακατέψετε πρώτα το γιαούρτι με λίγο μέλι και κακάο, και να βάλετε στο ποτήρι σας στρώσεις γιαουρτιού, τρίμματα μπισκότα, κομμένες φράουλες και τρίμματα σο

Smoothie με φράουλες και μπανάνα

Χτυπήστε στο μπλέντερ 1 ποτήρι γάλα με 1 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες και μισή ώριμη μπανάνα, για ένα δροσιστικό και θρεπτικό ρόφημα.

Δοκιμάστε το, και αν το θέλετε πιο γλυκό προσθέστε λίγο μέλι και ανακατέψτε το.

Smoothie bowl με φράουλες

Χτυπήστε στο μούλτι ή στο μπλέντερ 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 1 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες.

Σερβίρετε το μείγμα σε ένα μπολ και προσθέστε από πάνω κομμένες φράουλες και ό,τι άλλο θέλετε, όπως γκρανόλα ή λίγο αμυγδαλοβούτυρο και μέλι.

Κεκάκια με φράουλες

Αφράτα κεκάκια με ιδιαίτερη γεύση και υφή λόγω της φράουλας που περιέχουν.

Υλικά

  • 175 γρ. αλεύρι ολικής
  • 75 γρ. αλεύρι λευκό γ.ο.χ.
  • 1 κ. γλυκού baking powder
  • 1/2 κ. γλυκού baking soda
  • 1 φλ. κομμένες φράουλες (σε μικρά κομμάτια, περίπου 1 εκ. πάχος)
  • 100 γρ. ελαιόλαδο
  • 150 γρ. γάλα
  • 2 αυγά
  • 140 γρ. ακατέργαστη καστανή ζάχαρη
  • ½ κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Οδηγίες

  • Ανακατέψτε σε ένα μπολ τη ζάχαρη με το ελαιόλαδο, τα αυγά, το γάλα και το εκχύλισμα βανίλιας, μέχρι να λιώσει λίγο η ζάχαρη και να διαλυθούν τα αυγά.
  • Σε ένα άλλο μπολ ρίξτε τα αλεύρια και τα διογκωτικά, και ανακατέψτε τα.
  • Ρίξτε τα αλεύρια στο μπολ με τα υγρά υλικά, και ανακατέψτε να ενσωματωθούν τα υλικά.
  • Προσθέστε τις φράουλες και ανακατέψτε λίγο να διασκορπιστούν στο μείγμα.
  • Ρίξτε τη ζύμη σε φόρμες για μάφιν μέσα στα ειδικά χαρτάκια ψησίματος.
  • Ψήστε στους 180οC σε προθερμασμένο φούρνο για 20-25 ανάλογα πόσο μεγάλα είναι τα φορμάκια μας (μετά τα 15 λεπτά μπορείτε να δοκιμάζουμε με μία οδοντογλυφίδα αν έχουν γίνει – τρυπήστε τα και αν βγει καθαρή, χωρίς να κολλήσει πάνω ζύμη είναι έτοιμα).

Ψωμί ή φρυγανιές με σπιτική πραλίνα φουντουκιού και φράουλες

Αλείψτε φέτες ψωμιού ή φρυγανιές ολικής με σπιτική πραλίνα φουντουκιού, και προσθέστε από πάνω φέτες φράουλας.

Υγιεινό φρουτοπαγωτό φράουλα (nice cream)

Βάλτε στο μπλέντερ ή στο μούλτι 2 κούπες κατεψυγμένες φράουλες με 1 μέτρια κατεψυγμένη ώριμη μπανάνα κομμένη σε φέτες.

Χτυπήστε τα φρούτα για μισό λεπτό μέχρι να γίνουν σαν τρίμματα.

Ανοίξτε το μπλέντερ/μούλτι και με μία σπάτουλα σπρώξτε από τα τοιχώματα τα φρούτα που έχουν κολλήσει.

Προσθέστε ½ φλιτζάνι γάλα της επιλογής σας και συνεχίστε το χτύπημα, σταματώντας κάθε 1 περίπου λεπτό για να σπρώξετε κάτω το μείγμα που έχει κολλήσει στα τοιχώματα, μέχρι να αποκτήσει κρεμώδη υφή το παγωτό (θα χρειαστείτε περίπου 3-4 λεπτά).

Σερβίρετε και καταναλώστε το αμέσως (αν το ξαναπαγώσετε θα κρυσταλλώσει).  

Συγγραφή: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc, MSc, RD
Ενδεικτική Βιβλιογραφία​
  • Nelda R. Hernández-Martínez, Caroline Blanchard, Daniel Wells, Melba R. Salazar-Gutiérrez, Current state and future perspectives of commercial strawberry production: A review, Scientia Horticulturae, Volume 312, 2023.
  • Miller K, Feucht W, Schmid M. Bioactive Compounds of Strawberry and Blueberry and Their Potential Health Effects Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview. Nutrients. 2019.