Υπόταση το καλοκαίρι: Τι να προσέξετε στη διατροφή, την ενυδάτωση και την άσκηση

Τι εννοούμε όταν λέμε ότι κάποιος έχει υπόταση;

Ως χαμηλή αρτηριακή πίεση αναφέρεται συνήθως μια μέτρηση κάτω από 90/60 mmHg. Μια τέτοια τιμή δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει πρόβλημα. Αρκετοί άνθρωποι έχουν φυσιολογικά χαμηλή πίεση χωρίς να εμφανίζουν κανένα σύμπτωμα και χωρίς να χρειάζονται κάποια παρέμβαση.

Μεγαλύτερη σημασία έχει εάν η χαμηλή πίεση συνοδεύεται από:

• ζάλη ή αστάθεια,
• αίσθημα αδυναμίας,
• θολή όραση,
• ναυτία,
• σύγχυση,
• τάση λιποθυμίας ή λιποθυμία.

Όταν τα συμπτώματα εμφανίζονται κυρίως μόλις  σηκωθείτε από το κρεβάτι ή από μια καρέκλα, μπορεί να πρόκειται για ορθοστατική υπόταση. Η ορθοστατική υπόταση ορίζεται ως σταθερή πτώση της συστολικής πίεσης κατά τουλάχιστον 20 mmHg ή της διαστολικής κατά τουλάχιστον 10 mmHg μέσα σε τρία λεπτά από την έγερση. Η διάγνωση χρειάζεται σωστή μέτρηση και αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.

Γιατί η υπόταση μπορεί να επιδεινωθεί το καλοκαίρι;

Για να αποβάλει θερμότητα, ο οργανισμός αυξάνει τη ροή αίματος προς το δέρμα. Παράλληλα, η εφίδρωση οδηγεί σε απώλεια νερού και νατρίου. Οι μηχανισμοί αυτοί μπορεί να μειώσουν τον όγκο του αίματος που κυκλοφορεί και να κάνουν δυσκολότερη τη διατήρηση της πίεσης, ιδιαίτερα όταν στεκόμαστε όρθιοι.

Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος όταν συνυπάρχει:

• ανεπαρκής πρόσληψη υγρών,
• έντονη ή παρατεταμένη εφίδρωση,
• άσκηση τις θερμότερες ώρες της ημέρας,
• διάρροια, έμετος ή πυρετός,
• μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ,
• παρατεταμένη ορθοστασία,
• καρδιαγγειακό, νεφρικό ή νευρολογικό νόσημα,
• λήψη διουρητικών, αντιυπερτασικών ή άλλων φαρμάκων που επηρεάζουν την πίεση και τη θερμορρύθμιση.

Κατά τις περιόδους υψηλών θερμοκρασιών, αν λαμβάνετε συστηματικά φαρμακευτική αγωγή μπορεί να χρειαστεί επανεκτίμηση από τον θεράποντα ιατρό σας. Μην αλλάξετε, όμως, μόνοι σας τη δόση και μην διακόψετε κάποιο φάρμακο.

1. Φροντίστε την ενυδάτωσή σας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας

Η ενυδάτωση είναι η πρώτη πρακτική προτεραιότητα όταν η ζέστη συνοδεύεται από συμπτώματα χαμηλής πίεσης.

Είναι προτιμότερο να πίνετε σταδιακά τα υγρά μέσας στην ημέρα και όχι να περνά ολόκληρη η ημέρα με ελάχιστα υγρά και να προσπαθείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας πίνοντας μεγάλη ποσότητα νερού το βράδυ. 

Μπορεί να βοηθήσει να:

• πίνετε ένα ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε,
• έχετε ένα μπουκάλι σε εμφανές σημείο,
• πίνετε νερό μαζί με τα κύρια γεύματα και τα ενδιάμεσα,
• έχετε πάντα νερό μαζί σας στις μετακινήσεις,
• αυξάνετε την πρόσληψη όταν βρίσκεστε στη ζέστη ή ιδρώνετε περισσότερο,
• μην περιμένετε να αισθανθείτε έντονη δίψα για να πιείτε.

Οι ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους. Επηρεάζονται από τη θερμοκρασία, το σωματικό μέγεθος, τη φυσική δραστηριότητα, την εφίδρωση, την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό, τη διατροφή και την κατάσταση υγείας.

Αν έχετε καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο ή ιατρική οδηγία περιορισμού υγρών δεν πρέπει να αυξήσετε αυθαίρετα την πρόσληψή υγρών.

Μετράει μόνο το νερό;

Στη συνολική ενυδάτωση εκτός από το νερό μπορούν να συμβάλουν και:

• το γάλα ή το κεφίρ,
• το γιαούρτι,
• τα φρούτα,
• τα λαχανικά,
• τα κρύα αφεψήματα χωρίς πολλή ζάχαρη,
• δροσερά πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινο, πορτοκάλι, ντομάτα, αγγούρι και κολοκύθι είναι χαρακτηριστικά καλοκαιρινά τρόφιμα που προσφέρουν νερό μαζί με βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Δεν αντικαθιστούν πλήρως το νερό, αλλά μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη συνολική πρόσληψη υγρών.

2. Χρειάζεται να τρώτε περισσότερο αλάτι;

Όχι απαραίτητα.

Σε ορισμένα άτομα με διαγνωσμένη, συμπτωματική ορθοστατική υπόταση, ο γιατρός μπορεί να συστήσει αύξηση της πρόσληψης νατρίου και υγρών. Η σύσταση αυτή δεν είναι κατάλληλη για όλους και δεν πρέπει να εφαρμόζεται με βάση μόνο μία χαμηλή μέτρηση της πίεσης.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν υπάρχει:

• υπέρταση,
• καρδιακή ανεπάρκεια,
• νεφρική νόσος,
• οίδημα,
• υπέρταση κατά την κατάκλιση,
• άλλη ιατρική οδηγία περιορισμού αλατιού.

Επομένως, το «βάλε περισσότερο αλάτι στο φαγητό» δεν αποτελεί ασφαλή γενική συμβουλή. Πρώτα χρειάζεται να γνωρίζουμε γιατί εμφανίζεται η υπόταση και εάν πράγματι ενδείκνυται η αύξηση νατρίου. Η American Heart Association επισημαίνει ότι η διαχείριση υγρών και νατρίου στην ορθοστατική υπόταση χρειάζεται εξατομίκευση.

Επίσης, το θαλασσινό αλάτι, το ροζ αλάτι και τα υπόλοιπα «ειδικά» άλατα δεν αποτελούν θεραπευτικά ανώτερες επιλογές. Αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική ποσότητα νατρίου και το κατά πόσο αυτή είναι κατάλληλη για το συγκεκριμένο άτομο.

3. Είναι απαραίτητα τα ποτά με ηλεκτρολύτες;

Για τις συνηθισμένες καθημερινές δραστηριότητες, η κατανάλωση νερού σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή είναι συνήθως αρκετή.

Ένα ποτό με ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι χρήσιμο όταν υπάρχει:

• παρατεταμένη άσκηση,
• πολύ έντονη εφίδρωση,
• πολύωρη εργασία σε θερμό περιβάλλον,
• σημαντική απώλεια υγρών,
• ειδική σύσταση από επαγγελματία υγείας.

Δεν χρειάζεται, επομένως, να πίνουμε καθημερινά αθλητικά ποτά μόνο και μόνο επειδή κάνει ζέστη ή επειδή έχουμε γενικά χαμηλή πίεση. Πολλά από αυτά περιέχουν σημαντική ποσότητα ζάχαρης ή νατρίου χωρίς να είναι απαραίτητα για τις πραγματικές ανάγκες του ατόμου.

Η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών κατά την άσκηση χρειάζεται να προσαρμόζεται στη διάρκεια, την ένταση, τις περιβαλλοντικές συνθήκες και τον προσωπικό ρυθμό εφίδρωσης.

4. Προτιμήστε ισορροπημένα γεύματα και αποφύγετε τις υπερβολές

Μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, μεγαλύτερη ποσότητα αίματος κατευθύνεται προς το πεπτικό σύστημα. Σε ορισμένα άτομα, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες ή σε όσους έχουν διαταραχές του αυτόνομου νευρικού συστήματος, μπορεί να εμφανιστεί μεταγευματική πτώση της πίεσης.

Εάν παρατηρείτε ότι μετά το φαγητό εμφανίζετε υπνηλία, έντονη αδυναμία, ζάλη ή τάση λιποθυμίας, χρειάζεται να το συζητήσετε με τον γιατρό σας.

Μπορεί να βοηθήσει να:

• αποφεύγετε τα πολύ μεγάλα και βαριά γεύματα,
• προτιμάτε μικρότερες ποσότητες κατανεμημένες μέσα στην ημέρα,
• συνδυάζετε τους υδατάνθρακες (πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά κ.α.) με πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι κ.α.), λαχανικά και καλά λιπαρά,
• αποφεύγετε ένα πολύ μεγάλο γεύμα που βασίζεται κυρίως σε ζάχαρη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες,
• σηκώνεστε σταδιακά μετά το γεύμα, ιδιαίτερα εάν έχετε συμπτώματα.

Παραδείγματα κατάλληλων καλοκαιρινών γευμάτων

 Μερικές ισορροπημένες επιλογές είναι:

• σαλάτα με φακές ή ρεβίθια, λαχανικά και ελαιόλαδο,
• γιαούρτι με βρώμη, φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς,
• ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης,
• τορτίγια με κοτόπουλο, λαχανικά και γιαούρτι,
• ντάκος με ντομάτα, τυρί και ελαιόλαδο,
• ψάρι με πατάτα ή ρύζι και σαλάτα,
• κρύα σαλάτα ζυμαρικών με τόνο, λαχανικά και ελαφρύ dressing.

Ο στόχος είναι το γεύμα να προσφέρει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά χωρίς να είναι υπερβολικά μεγάλο ή βαρύ.

5. Περιορίστε το αλκοόλ, ιδιαίτερα τις πολύ ζεστές ημέρες

Το αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στην αγγειοδιαστολή, να επηρεάσει την κρίση μας και να δυσκολέψει τη σωστή αναπλήρωση υγρών. Ο συνδυασμός ζέστης, αλκοόλ, ελάχιστου φαγητού και παρατεταμένης ορθοστασίας μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ζάλης ή λιποθυμικού επεισοδίου.

Όταν καταναλώνετε αλκοόλ:

• αποφύγετε την κατανάλωση με άδειο στομάχι,
• πίνετε παράλληλα νερό,
• αποφύγετε τη μεγάλη ποσότητα,
• δείξτε ιδιαίτερη προσοχή σε παραλία, εξωτερικές εκδηλώσεις και ημέρες καύσωνα.

6. Πώς να ασκηθείτε με μεγαλύτερη ασφάλεια

Η χαμηλή πίεση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση. Η ασφαλής επιλογή εξαρτάται από την αιτία της υπότασης, τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και το ιστορικό λιποθυμιών.

Τις ζεστές ημέρες:

• ασκηθείτε νωρίς το πρωί ή αργότερα το απόγευμα,
• αποφύγετε τις ώρες με τη μεγαλύτερη θερμοκρασία,
• μειώστε την ένταση και τη διάρκεια όταν η ζέστη είναι αυξημένη,
• ξεκινήστε σταδιακά και μην ανεβάζετε απότομα τον ρυθμό,
• κάνετε τακτικά διαλείμματα,
• φορέστε ελαφριά και άνετα ρούχα,
• έχετε διαθέσιμο νερό,
• αποφύγετε την άσκηση εάν νιώθετε ήδη ζάλη, αδυναμία ή ναυτία,
• ολοκληρώνετε την προπόνηση σταδιακά και όχι με απότομο σταμάτημα.

Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν συχνές και απότομες αλλαγές θέσης, όπως από ξαπλωτή σε όρθια θέση.

Η κολύμβηση μπορεί να είναι ευχάριστη επιλογή, αλλά εάν έχετε ιστορικό ζάλης ή λιποθυμίας, μην κολυμπάτε μόνοι σας. Σηκωθείτε αργά μετά την έξοδο από το νερό και αποφύγετε την παραμονή όρθιοι στον ήλιο αμέσως μετά.

Τι να κάνετε εάν αρχίσετε να ζαλίζεστε

Μην προσπαθήσετε να συνεχίσετε τη δραστηριότητα.

1. Σταματήστε αμέσως την άσκηση ή το περπάτημα.
2. Μετακινηθείτε σε σκιερό, δροσερό ή κλιματιζόμενο χώρο.
3. Καθίστε ή ξαπλώστε, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος πτώσης.
4. Χαλαρώστε τα στενά ρούχα.
5. Δροσίστε το σώμα με βρεγμένες πετσέτες ή ένα δροσερό μπάνιο.
6. Πιείτε μικρές γουλιές νερό, εφόσον είστε σε πλήρη εγρήγορση και μπορείτε να καταπιείτε με ασφάλεια.
7. Μην επιστρέψετε αμέσως στη δραστηριότητα, ακόμη και εάν αισθανθείτε προσωρινά καλύτερα.

Εάν τα συμπτώματα επιδεινώνονται, συνοδεύονται από εμετό ή διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, χρειάζεται άμεση ιατρική αξιολόγηση.

Πότε χρειάζεται επείγουσα βοήθεια;

Η ζάλη το καλοκαίρι δεν οφείλεται πάντα απλώς σε «χαμηλή πίεση». Μπορεί να αποτελεί εκδήλωση θερμικής εξάντλησης, θερμοπληξίας, υπογλυκαιμίας, καρδιακού προβλήματος ή άλλης κατάστασης που χρειάζεται αξιολόγηση.

Καλέστε άμεσα το 112 ή το 166 όταν εμφανίζεται:

• σύγχυση ή αποπροσανατολισμός,
• απώλεια συνείδησης,
• πολύ υψηλή θερμοκρασία σώματος,
• γρήγορος και έντονος καρδιακός παλμός,
• σπασμοί,
• σοβαρή δύσπνοια,
• πόνος ή πίεση στο στήθος,
• αδυναμία του ατόμου να πιει ή να καταπιεί με ασφάλεια.

Σε άτομο με πιθανή θερμοπληξία και διαταραχή του επιπέδου συνείδησης δεν δίνουμε υγρά από το στόμα. Το μετακινούμε σε δροσερό χώρο, ξεκινάμε την ψύξη του σώματος και καλούμε άμεσα ασθενοφόρο.

Πότε χρειάζεται να μιλήσετε με τον γιατρό σας;

Κλείστε ραντεβού για αξιολόγηση όταν:

• τα συμπτώματα εμφανίζονται συχνά,
• λιποθυμάτε ή έχετε επανειλημμένα τάση λιποθυμίας,
• η ζάλη ξεκίνησε πρόσφατα χωρίς εμφανή αιτία,
• τα συμπτώματα εμφανίζονται μετά την έναρξη ή αλλαγή ενός φαρμάκου,
• παρουσιάζετε σημαντική πτώση της πίεσης όταν σηκώνεστε,
• η ζάλη συνοδεύεται από αίσθημα παλμών,
• έχετε καρδιαγγειακό, νεφρικό, ενδοκρινικό ή νευρολογικό νόσημα,
• τα συμπτώματα επηρεάζουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Η διερεύνηση μπορεί να περιλαμβάνει έλεγχο της πίεσης σε διαφορετικές θέσεις, ανασκόπηση της φαρμακευτικής αγωγής και, ανάλογα με την περίπτωση, εργαστηριακό ή καρδιολογικό έλεγχο.

Ένα πρακτικό καλοκαιρινό πλάνο

Για να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων:

• ξεκινήστε την ημέρα σας με νερό,
• μην αφήνετε πολλές ώρες χωρίς υγρά ή φαγητό,
• επιλέξτε ισορροπημένα και όχι υπερβολικά μεγάλα γεύματα,
• σηκώνεστε σταδιακά από το κρεβάτι ή την καρέκλα,
• περιορίστε το αλκοόλ,
• μην ασκείστε τις θερμότερες ώρες,
• έχετε μαζί σας νερό και ένα κατάλληλο σνακ,
• μην αυξάνετε μόνοι σας το αλάτι ή τα ποτά ηλεκτρολυτών,
• καταγράψτε πότε εμφανίζονται τα συμπτώματα και τι προηγήθηκε.

Συμπέρασμα

Η υπόταση το καλοκαίρι χρειάζεται προσοχή, αλλά όχι πανικό ούτε γενικευμένες λύσεις.

Η τακτική ενυδάτωση, η αποφυγή της υπερβολικής ζέστης, τα ισορροπημένα γεύματα και η προσαρμογή της άσκησης μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα συμπτώματα. Η αύξηση του αλατιού και η χρήση ποτών με ηλεκτρολύτες δεν είναι απαραίτητες για όλους και πρέπει να αποφασίζονται με βάση τις πραγματικές ανάγκες και το ιατρικό ιστορικό.

Μια μεμονωμένη χαμηλή μέτρηση μπορεί να μην έχει κλινική σημασία. Η συχνή ζάλη, η αδυναμία και η λιποθυμία, όμως, δεν πρέπει να αγνοούνται.

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη ιατρική ή διαιτολογική αξιολόγηση.