cropped-FDlogoweb.png

Γνωριμία

Καλάθι αγορών

Αντιμετώπιση της υπότασης και ασφαλής άσκηση στις ζεστές μέρες του καλοκαιριού: Διαιτολογικές οδηγίες

Καλώς ήρθατε στην ανάρτηση του ιστολογίου μας σχετικά με την αντιμετώπιση της υπότασης και την ασφαλή άσκηση τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού. Ως διαιτολόγος, κατανοώ τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν τα άτομα με υπόταση σε ζεστό καιρό. Η υπόταση, ή χαμηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να προκαλέσει ζάλη, κόπωση και λιποθυμία, που επιδεινώνονται από συνθήκες ζέστης. Με γνώση και προετοιμασία μπορείτε όμως να διαχειριστείτε αποτελεσματικά την αρτηριακή σας πίεση.

Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε την αντιμετώπιση της υπότασης σε ζεστό καιρό και παρέχουμε συμβουλές για ασφαλή άσκηση.

Περιεχόμενα

Κατανόηση της Υπότασης

Η υπόταση είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από σταθερά κάτω από το φυσιολογικό μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης. Μερικές κοινές αιτίες υπότασης περιλαμβάνουν ορμονικές ανισορροπίες, ορισμένα φάρμακα όπως αντιυπερτασικά, παρατεταμένη ανάπαυση στο κρεβάτι και υποκείμενες ιατρικές παθήσεις όπως καρδιακά προβλήματα ή διαβήτης. Ωστόσο, σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να είναι ιδιοπαθής, που σημαίνει ότι δεν έχει αναγνωρίσιμη αιτία.

Όταν η αρτηριακή πίεση του σώματος πέφτει, μπορεί να επηρεάσει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα όργανα και τους ιστούς, με αποτέλεσμα συμπτώματα όπως ζαλάδα, θολή όραση, κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης. Σε ζεστό καιρό, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να ενταθούν λόγω παραγόντων όπως η αυξημένη εφίδρωση, η αφυδάτωση και ο μειωμένος όγκος αίματος.

Η διαχείριση της υπότασης, είτε είναι ιδιοπαθής είτε δευτεροπαθής (δηλαδή οφείλεται σε υποκείμενη πάθηση), απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση που περιλαμβάνει σωστή ενυδάτωση, διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης και πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής βοηθά στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας και στη βελτιστοποίηση της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης. Ομοίως, η τακτική άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία, δυναμώνει την καρδιά και προάγει τη συνολική ευεξία.

Αντιμετώπιση της υπότασης σε ζεστό καιρό

 

1. Παραμείνετε ενυδατωμένοι

Μία από τις βασικές πτυχές της διαχείρισης της υπότασης σε ζεστό καιρό είναι η εξασφάλιση επαρκούς ενυδάτωσης. Όταν οι θερμοκρασίες αυξάνονται, το σώμα χάνει περισσότερα υγρά μέσω της εφίδρωσης, αυξάνοντας τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον όγκο του αίματος και να επιδεινώσει τα συμπτώματα της χαμηλής αρτηριακής πίεσης. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να δοθεί προτεραιότητα στην ενυδάτωση για να διατηρηθεί η σωστή ροή του αίματος και να υποστηριχθεί η συνολική ευεξία.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να διαχειριστείτε την υπόταση σε ζεστό καιρό:

  • Αυξήστε την πρόσληψη νερού: Στοχεύστε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε υπερβολική δίψα. Μην περιμένετε μέχρι να νιώσετε αφυδατωμένοι για να πιείτε νερό. Έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και πίνετε τακτικές γουλιές για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
  • Ισορροπία ηλεκτρολυτών: Εκτός από το νερό, σκεφτείτε την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο και το κάλιο, που χάνονται με την εφίδρωση. Οι ηλεκτρολύτες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών και στην υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας. Μπορείτε να καταναλώνετε ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες ή να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές όπως μπανάνες, πορτοκάλια και νερό καρύδας.
  • Ενυδατικά τρόφιμα και ποτά: Ενσωματώστε τροφές και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό στα γεύματά σας. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπως το καρπούζι, τα αγγούρια, οι φράουλες και οι ντομάτες είναι εξαιρετικές επιλογές. Επιπλέον τα smoothies και τα κρύα αφεψήματα από βότανα μπορούν να συμβάλουν στη συνολική ενυδάτωση σας.
  • Παρακολούθηση χρώματος ούρων: Δώστε προσοχή στο χρώμα των ούρων σας. Ένα ανοιχτό κίτρινο ή διαυγές χρώμα υποδηλώνει σωστή ενυδάτωση, ενώ τα πιο σκούρα ούρα μπορεί να υποδηλώνουν αφυδάτωση. Στοχεύστε σε ανοιχτόχρωμα ούρα ως ένδειξη επαρκούς πρόσληψης υγρών.

 

Να θυμάστε ότι οι ατομικές ανάγκες ενυδάτωσης μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τα υποκείμενα προβλήματα υγείας. Είναι απαραίτητο να ακούτε το σώμα σας και να ενυδατώνεστε ανάλογα.

 

2. Διατροφικά ζητήματα

Όταν αντιμετωπίζετε υπόταση, η ενσωμάτωση ορισμένων τροφών και διατροφικών συνηθειών μπορεί να υποστηρίξει τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης του σώματός σας. Ακολουθούν ορισμένες διατροφικές συστάσεις:

  • Αυξήστε την πρόσληψη νατρίου: Το νάτριο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Συμπεριλάβετε μέτριες ποσότητες αλατιού στη διατροφή σας, αλλά να είστε προσεκτικοί και να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να καθορίσετε το κατάλληλο επίπεδο για τη συγκεκριμένη κατάστασή σας. Επιλέξτε φυσικές πηγές νατρίου όπως το θαλασσινό αλάτι και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε νάτριο.
  • Μείνετε ενυδατωμένοι: Η κατανάλωση άφθονων υγρών σε συνδυασμό με το αλάτι, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του όγκου του αίματος και στη συνέχεια στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Επιδιώξτε να πίνετε επαρκή ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε τα σωστά επίπεδα ενυδάτωσης.
  • Καταναλώστε επαρκείς θερμίδες: Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να παρέχετε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως άπαχες πρωτεΐνες, τρόφιμα ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία.
  • Συμπεριλάβετε την καφεΐνη: Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή πίεση. Απολαύστε ένα ποτήρι κρύο καφέ ή τσάι με μέτρο για να δώσετε βραχυπρόθεσμη ώθηση στα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης. Ωστόσο, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης καθώς μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας.
  • Εξετάστε τα μικρά, συχνά γεύματα: Η κατανάλωση μικρότερων, συχνότερων γευμάτων αντί μεγάλων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας ξαφνικής πτώσης της αρτηριακής πίεσης μετά το φαγητό. Αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

 

Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες διατροφικές συστάσεις με βάση τις συγκεκριμένες ανάγκες και το ιατρικό ιστορικό σας. 

 

3. Διαχείριση υπαίθριων δραστηριοτήτων

Η ενασχόληση με υπαίθριες δραστηριότητες κατά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού μπορεί να είναι ευχάριστη, αλλά είναι σημαντικό να λαμβάνετε προφυλάξεις όταν έχετε υπόταση. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές για τη διαχείριση των υπαίθριων δραστηριοτήτων ενώ αντιμετωπίζετε υπόταση σε ζεστό καιρό:

  • Επιλέξτε τη σωστή ώρα: Προγραμματίστε τις υπαίθριες δραστηριότητές σας κατά τις πιο δροσερές στιγμές της ημέρας, όπως νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ. Αποφύγετε την άσκηση ή την παρατεταμένη παραμονή σε εξωτερικούς χώρους κατά τις πιο ζεστές ώρες, συνήθως μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ., όταν η ένταση του ήλιου είναι στο αποκορύφωμά της.
  • Ντυθείτε κατάλληλα: Φοράτε ελαφριά ρούχα που αναπνέουν και επιτρέπουν στον ιδρώτα να εξατμίζεται βοηθώντας στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Επιλέξτε ανοιχτόχρωμα ρούχα που αντανακλούν το φως του ήλιου αντί να απορροφούν τη θερμότητα. Επιπλέον, σκεφτείτε να φοράτε ένα καπέλο με φαρδύ γείσο και γυαλιά ηλίου για να προστατευτείτε από την άμεση έκθεση στον ήλιο.
  • Κάντε διαλείμματα σε σκιερούς ή κλιματιζόμενους χώρους: Κατά τη διάρκεια υπαίθριων δραστηριοτήτων, φροντίστε να κάνετε τακτικά διαλείμματα σε σκιερούς ή κλιματιζόμενους χώρους. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να κρυώσει και βοηθά στην πρόληψη της υπερθέρμανσης.
  • Ακούστε το σώμα σας: Δώστε μεγάλη προσοχή στα σήματα του σώματός σας και προσαρμόστε ανάλογα τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη, υπερβολική κούραση ή εμφανίσετε οποιαδήποτε άλλα σχετικά συμπτώματα, κάντε ένα διάλειμμα αμέσως. Είναι σημαντικό να μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από τα όριά σας.
  • Χρησιμοποιήστε αντηλιακό: Προστατέψτε το δέρμα σας από τις βλαβερές ακτίνες UV εφαρμόζοντας αντηλιακό με υψηλό δείκτη προστασίας πριν βγείτε έξω. Το ηλιακό έγκαυμα μπορεί να στρεσάρει περαιτέρω το σώμα σας και να συμβάλει στη δυσφορία.
  • Μεταφέρετε νερό και σνακ: Έχετε πάντα νερό στη διάθεσή σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια των υπαίθριων δραστηριοτήτων σας. Έχετε μαζί σας ένα επαναγεμιζόμενο μπουκάλι νερό και πίνετε μικρές γουλιές συχνά. Επιπλέον, ετοιμάστε μερικά θρεπτικά σνακ όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς ή ενεργειακές μπάρες για να δώσετε μια γρήγορη ώθηση ενέργειας όταν χρειάζεται.

 

Θυμηθείτε, το μέτρο είναι το κλειδί. Βρείτε την ισορροπία ανάμεσα στο να παραμένετε δραστήριοι και στην υπερβολική προσπάθεια και εξάντληση.

Ασφαλής άσκηση για άτομα με υπόταση σε ζεστό καιρό

Η άσκηση με υπόταση σε ζεστό καιρό απαιτεί προσεκτική προσέγγιση για τη διατήρηση της ευεξίας σας και την πρόληψη πιθανών κινδύνων. Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για την ασφαλή άσκηση:

  • Χρόνος και θερμοκρασία: Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας σε πιο δροσερές ώρες της ημέρας, όπως νωρίς το πρωί ή το βράδυ. Επιπλέον, επιλέξτε σκιασμένους ή κλιματιζόμενους χώρους για ασκήσεις σε εσωτερικούς χώρους για να αποφύγετε την υπερθέρμανση.
  • Μείνετε ενυδατωμένοι: Η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας κατά την άσκηση με υπόταση, ειδικά σε ζεστό καιρό. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάνονται από την εφίδρωση. Σε συνεργασία με το διαιτολόγο ή τον ιατρό σας, μπορείτε επίσης να εξετάσετε τα αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες για να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος.
  • Ξεκινήστε ήπια και κάνετε προθέρμανση: Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια σταδιακή προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα σας για σωματική δραστηριότητα. Οι απαλές διατάσεις και οι κινήσεις χαμηλής έντασης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος και στην πρόληψη της ζάλης. Ακούστε το σώμα σας και προχωρήστε με το ρυθμό που αισθάνεστε άνετα.
  • Επιλέξτε ασκήσεις χαμηλής έντασης: Επιλέξτε ασκήσεις χαμηλής έντασης που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης. Το περπάτημα, το κολύμπι, η ποδηλασία και η γιόγκα είναι εξαιρετικές επιλογές για άτομα με υπόταση. Αυτές οι δραστηριότητες προάγουν την κυκλοφορία του αίματος και την καρδιαγγειακή υγεία χωρίς να επιβαρύνουν υπερβολικά το σώμα.
  • Παρακολουθήστε την έντασή σας: Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη ή υπερβολική κούραση, κάντε ένα διάλειμμα και ξεκουραστείτε. Αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο εξάντλησης, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει περαιτέρω την αρτηριακή σας πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο λιποθυμίας.
  • Ντυθείτε κατάλληλα: Φοράτε ελαφριά ρούχα που αναπνέουν και επιτρέπουν τη διαφυγή της θερμότητας και του ιδρώτα. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας και αποτρέπει την υπερθέρμανση. Μην ξεχνάτε να βάζετε αντηλιακό και να φοράτε καπέλο για να προστατεύεστε από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου.
  • Χαλάρωση: Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, ενσωματώστε μια περίοδο χαλάρωσης με ήπιες διατάσεις για να επαναφέρετε σταδιακά τους καρδιακούς σας παλμούς στο φυσιολογικό. Αυτό προάγει την ομαλή μετάβαση του σώματός σας και βοηθά στην πρόληψη μιας ξαφνικής πτώσης της αρτηριακής πίεσης.

 

Θυμηθείτε, το να ακούτε το σώμα σας και να δίνετε προτεραιότητα στην ασφάλειά σας είναι το κλειδί για τη διαχείριση της υπότασης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συμπέρασμα

Η διαχείριση της υπότασης σε ζεστό καιρό απαιτεί συνειδητοποίηση, προετοιμασία και ενημερωμένες επιλογές. Για να αντιμετωπίσετε την υπόταση κατά τη διάρκεια υπαίθριων δραστηριοτήτων και άσκησης, κατανοήστε την κατάσταση και παραμείνετε ενυδατωμένοι. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ρυθμίστε την πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών για να υποστηρίξετε την καρδιαγγειακή σας υγεία. Όταν συμμετέχετε σε υπαίθριες δραστηριότητες, επιλέξτε τη σωστή ώρα, ντυθείτε κατάλληλα, κάντε διαλείμματα σε σκιερούς ή κλιματιζόμενους χώρους και παρακολουθήστε την απόκριση του σώματός σας. Δώστε προτεραιότητα στην ασφάλειά σας, προετοιμαστείτε επαρκώς έχοντας επίγνωση των θερμών καιρικών συνθηκών και ακολουθώντας τα κατάλληλα μέτρα ασφαλείας.

Συμβουλευτείτε το διαιτολόγο ή τον ιατρό σας για εξατομικευμένες οδηγίες με βάση την κατάσταση της υγείας σας και τα φάρμακά σας. Μπορούν να παρέχουν πολύτιμες συμβουλές για τη διαχείριση της υπότασης και την ασφαλή άσκηση σε ζεστό καιρό.

 

Μείνετε δροσεροί, μείνετε ενυδατωμένοι και να έχετε ένα ασφαλές καλοκαίρι!

Συγγραφή: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc, MSc, RD
Ενδεικτική Βιβλιογραφία​
  • Awosika A, Adabanya U, Millis RM, Omole AE, Moon JH. Postprandial Hypotension: An Underreported Silent Killer in the Aged. Cureus. 2023 Feb 24;15(2):e35411. doi: 10.7759/cureus.35411. PMID: 36851946; PMCID: PMC9964048.

  • Shibao CA, Biaggioni I. Management of Orthostatic Hypotension, Postprandial Hypotension, and Supine Hypertension. Semin Neurol. 2020 Oct;40(5):515-522. doi: 10.1055/s-0040-1713886. Epub 2020 Oct 14. PMID: 33058087.

  • Wieling W, Kaufmann H, Claydon VE, van Wijnen VK, Harms MPM, Juraschek SP, Thijs RD. Diagnosis and treatment of orthostatic hypotension. Lancet Neurol. 2022 Aug;21(8):735-746. doi: 10.1016/S1474-4422(22)00169-7. PMID: 35841911; PMCID: PMC10024337.