Σήμερα θα μοιραστούμε μαζί σας μια ακόμα συνταγή που είναι
τόσο υγιεινή όσο και νόστιμη. Πρόκειται για μία αγαπημένη καλοκαιρινή συνταγή, τους
κολοκυθοκεφτέδες. Τι κάνει αυτή την έκδοση ξεχωριστή; Κάναμε μερικές
προσαρμογές φιλικές για την υγεία και τους τηγανίσαμε στον αέρα για ένα
ικανοποιητικό τραγανό αποτέλεσμα με λιγότερο λάδι.
Υλικά
- 400 γρ κολοκυθάκια
- 200 γρ τυρί φέτα
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 μεγάλο αυγό
- 1/2 φλιτζάνι φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένο
- 1/2 φλιτζάνι φρέσκο άνηθο, ψιλοκομμένο
- Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, ανάλογα την προτίμηση
- 1 φλιτζάνι τρίμματα ψωμιού (ολικής ή λευκό)
- Αλεύρι, για το πασπάλισμα (μπορείτε να επιλέξετε για όλες τις χρήσεις ή καλαμποκάλευρο για πιο τραγανό αποτέλεσμα)
- Ελαιόλαδο, για ψέκασμα
- Φρέσκο λεμόνι, για το σερβίρισμα
Οδηγίες
- Ξεκινήστε τρίβοντας τα κολοκυθάκια στο χοντρό του τρίφτη μέσα σε ένα σουρωτήρι, πασπαλίστε τα με μια πρέζα αλάτι και αφήστε τα στην άκρη για περίπου μισή ώρα. Αυτό επιτρέπει στο υπερβολικό νερό να στραγγίσει, διασφαλίζοντας ότι τα μπιφτέκια σας δεν είναι μουσκεμένα.
- Μόλις στραγγίσουν τα κολοκυθάκια σας, στύψτε τα καλά για να αφαιρέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Θυμηθείτε, όσο πιο στεγνό είναι το κολοκυθάκι, τόσο πιο τραγανά θα είναι οι κολοκυθοκεφτέδες σας.
- Τώρα, ας περάσουμε στο διασκεδαστικό κομμάτι – ο συνδυασμός όλων των υλικών. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε τα κολοκυθάκια, την θρυμματισμένη φέτα, τα φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, το σκόρδο ψιλοκομμένο, το αυγό και τον φρέσκο δυόσμο και τον άνηθο ψιλοκομμένο. Προσθέστε λίγο αλάτι και πιπέρι, αλλά θυμηθείτε ότι η φέτα είναι ήδη αρκετά αλμυρή, οπότε λίγο είναι αρκετό.
- Ρίξτε στο μείγμα σταδιακά το τριμμένο ψωμί. Αυτό θα ενώσει τα πάντα μεταξύ τους και θα δώσει στους κολοκυθοκεφτέδες σας μια υπέροχη υφή. Αν το μείγμα σας φαίνεται πολύ υγρό, απλά προσθέστε λίγο ακόμα τριμμένο ψωμί.
- Μόλις το μείγμα σας είναι έτοιμο, πλάστε τους κολοκυθοκεφτέδες και πασπαλίζετε ελαφρά με το αλεύρι της επιλογής σας. Το αλεύρι δημιουργεί ένα φράγμα, βοηθώντας τα να πάρουν ένα όμορφο χρυσαφί χρώμα και μία τραγανή κρούστα στη φριτέζα αέρα.
- Τώρα, ήρθε η ώρα να τα τηγανίσετε στον αέρα! Προθερμάνετε τη φριτέζα αέρα στους 185°C . Τοποθετήστε τους κολοκυθοκεφτέδες σε μία στρώση στο καλάθι της φριτέζας, φροντίζοντας να μην αλληλεπικαλύπτονται. Ψεκάστε ελαφρά με λίγο ελαιόλαδο.
- Τηγανίστε τους κολοκυθοκεφτέδες στον αέρα για περίπου 10-15 λεπτά, αναποδογυρίζοντας μέχρι τη μέση, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανοί. Παρακολουθήστε τους προσεκτικά για να μην καούν.
- Σερβίρετε τους κολοκυθοκεφτέδες ζεστούς, με φέτες φρέσκου λεμονιού στο πλάι. Το εσπεριδοειδές λεμόνι λίγο πριν το φαγητό ενισχύει υπέροχα τις γεύσεις.
- Αυτή η συνταγή είναι κάτι περισσότερο από μια υγιεινή εναλλακτική. Είναι μια απόλαυση γεμάτη γεύση που δείχνει ότι οι θρεπτικές επιλογές δεν σημαίνουν συμβιβασμούς στη γεύση. Ελπίζουμε να απολαμβάνετε να φτιάχνετε και να τρώτε αυτούς τους κολοκυθοκεφτέδες όσο και εμείς. Μείνετε συντονισμένοι για περισσότερες υγιεινές και νόστιμες συνταγές.
Το βασικό συστατικό αυτής της συνταγής, το κολοκυθάκι, είναι χαμηλό σε θερμίδες ενώ είναι πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αυτό που κάνει αυτή τη συνταγή να ξεχωρίζει είναι η έξυπνη χρήση της φέτας. Η φέτα είναι μια υπέροχη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή καθώς είναι γεμάτη με πρωτεΐνες και ασβέστιο, απαραίτητα για την υγεία των οστών. Και να θυμάστε, η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση των μυών και συμβάλλει επίσης στο αίσθημα κορεσμού.
Επιπλέον, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το σκόρδο, ο δυόσμος και ο άνηθος σε αυτή τη συνταγή όχι μόνο αναδεικνύουν τις γεύσεις αλλά προσφέρουν επίσης ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Τα φρέσκα κρεμμυδάκια είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ, ενώ το σκόρδο έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του.
Η χρήση της φριτέζας αέρα σε αυτή τη συνταγή μας επιτρέπει επίσης να απολαμβάνουμε μια νόστιμη, τραγανή υφή αποφεύγοντας το υπερβολικό λάδι που συχνά συνδέεται με το παραδοσιακό τηγάνισμα. Το τηγάνισμα στον αέρα είναι μια μέθοδος μαγειρέματος που μπορεί να μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά των γευμάτων σας, βοηθώντας σας να διατηρήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή.
Αν και αυτή η συνταγή είναι πράγματι θρεπτική, να θυμάστε ότι είναι απαραίτητο να απολαμβάνετε μια ποικιλία τροφών για να λαμβάνετε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Αυτοί οι κολοκυθοκεφτέδες αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα ισορροπημένο γεύμα – συνδυάστε τα με μια σαλάτα εποχής, μια μερίδα υδατάνθρακες ολικής αλέσεως ή απολαύστε τα ως ένα υγιεινό ορεκτικό.
Καλή όρεξη!
Διατροφική ανάλυση
Αυτή η ανάλυση είναι για μία μερίδα, υποθέτοντας ότι η συνταγή κάνει περίπου 6 μερίδες.
Ενέργεια: 220 kcal
Λιπαρά: 10 γρ
Κορεσμένα λιπαρά: 5 γρ
Υδατάνθρακες: 20 γρ
Φυτικές ίνες: 3 γρ
Πρωτεΐνη: 10 γρ
Λάβετε υπόψη ότι η διατροφική ανάλυση είναι κατά προσέγγιση και ενδέχεται να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μάρκες και τις ποικιλίες των συστατικών που χρησιμοποιούνται. Η ανάλυση έχει γίνει για πλήρες γάλα αγελάδος.
Δείτε επίσης
Κοτομπιφτέκια με Νιφάδες Βρώμης: Μια Νόστιμη και Θρεπτική Παραλλαγή
Δοκιμάστε τα νόστιμη συνταγή μας για μπιφτέκια κοτόπουλου με νιφάδες βρώμης και φρέσκα λαχανικά – ένα πιάτο γεμάτο πρωτεΐνες που ικανοποιεί τη γεύση και τις διατροφικές ανάγκες εξίσου. Ιδανικό για όποιον αναζητά μια νόστιμη, υγιεινή επιλογή γεύματος.
Μαγειρεύοντας Νόστιμα και Υγιεινά στη Φριτέζα Αέρος (Air Fryer)
Ανακαλύψτε την επαναστατική εμπειρία μαγειρέματος με τη φριτέζα αέρος. Μάθετε πώς οι φριτέζες αέρος προσφέρουν μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στις παραδοσιακές μεθόδους τηγανίσματος, παράγοντας τραγανά, νόστιμα γεύματα με σημαντικά λιγότερο λάδι. Ελάτε μαζί μας για να κατανοήσετε την τεχνολογία πίσω από τις φριτέζες αέρος και πώς μπορούν να μετατρέψουν τη μαγειρική σας ρουτίνα σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
